6 februari 2024 — Wat als er een gemakkelijke manier was om de prestaties van je hersenen te verbeteren, stress te verminderen, je humeur een boost te geven en jezelf tegen veel gezondheidsproblemen te beschermen — en iedereen zou het kunnen doen, zelfs jij?
De wetenschap zegt dat het te mooi is om waar te zijn: recent onderzoek heeft yoga aan al deze voordelen en meer gekoppeld.
Het bewijsmateriaal stapelt zich op dat yoga therapeutische effecten heeft op een breed scala aan aandoeningen en ziekten, waaronder hartziektesuikerziekte, Astma, Parkinson, MaagklachtenEn Menopauze. Onderzoek toont aan dat het de gezondheid, flexibiliteit en kracht van het hart kan verbeteren. Er is ook aangetoond dat het angst en stress vermindert en helpt bij genezing depressie.
Toegegeven, elke oefening is goed voor je gezondheid, maar yoga is op unieke wijze toegankelijk. Hoewel het intens kan zijn, kan het ook veilig worden gemaakt voor mensen met beperkte mobiliteit of gewrichtsproblemen. Yoga kan mensen met artrose verbeteren Kniefunctie en pijnEn bij oudere volwassenen met slechte markeringen kan het de loopsnelheid verhogen Kracht van het onderlichaam.
“In tegenstelling tot traditionele trainingen die het lichaam vaak tot het uiterste drijven, moedigt yoga zachte bewegingen en bewust bewustzijn aan”, zegt Donna NobleEen yoga-instructeur en auteur Het geven van lichaamspositieve yoga. “Ik omschrijf yoga niet als oefening, maar als een ‘work-in’.”
Waarom zoveel gezondheidsvoordelen van yoga?
Yoga combineert beweging met ademhaling en meditatie – een unieke combinatie die het brede scala aan voordelen ervan zou kunnen verklaren. In tegenstelling tot bijvoorbeeld joggen langs een bekende route of het uitvoeren van een gewichthefroutine, vereist het volgen van een yogaflow en begeleide meditatie meer focus. Hierdoor is het een workout voor zowel lichaam als geest.
“Yoga activeert veel delen van de hersenen en het is aandachtstraining”, zei hij Helen Loveretsky, MD, is hoogleraar psychiatrie aan de UCLA en bestudeert integratieve geestelijke gezondheid met behulp van lichaam-geest-interventies. “Je concentreert je op je ademhaling of oefent visualisatie.” Net zoals dumbbell-krullen je biceps buigen, traint yoga je hersenen, verhoogt de bloedstroom en stimuleert nieuwe groei.
te klein Studie Vorig jaar mede geschreven door Lavretsky, deden vrouwen met zelfgerapporteerd geheugenverlies en risicofactoren voor de ziekte van Alzheimer drie maanden lang dagelijks zachte yoga gecombineerd met ademhalingstechnieken, zingen en visualisatie. Aan het einde van het onderzoek onthulden functionele magnetische resonantie beeldvorming (fMRI) scans verbeterde connectiviteit in subregio’s van de hippocampus, een deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor leren en geheugen. Vrouwen rapporteerden ook minder stress en vergeetachtigheid.
“Yoga fungeert als hersenmeststof”, zei hij Sean Mullen, PhD, is universitair hoofddocent kinesiologie en gemeenschapsgezondheid aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. Net als andere oefeningen leidt yoga “tot het vrijkomen van een van de hersenen afkomstige neurotrofe factor, een chemische stof die de hersengroei, het leren en het geheugen ondersteunt.” Dit molecuul – kortweg BDNF – bevordert de neuroplasticiteit, oftewel het vermogen van de hersenen om te veranderen en te reageren op nieuwe informatie.
Yoga stimuleert de vasculaire endotheliale groeifactor, of een ‘signalerend eiwit dat de groei van nieuwe bloedvaten stimuleert en mogelijk de cerebrale bloedstroom verhoogt’, legde Mullen uit. Deze hersenversterkers kunnen de potentiële verzachtende effecten van yoga op het risico van Alzheimer en de symptomen van Parkinson helpen verklaren, zei Mullen.
Hoe yoga je humeur verbetert
Door de hersenen te betrekken, blijf je in het moment – essentieel voor stressmanagement en geestelijke gezondheid. A Studie uit 2023 Onder leiding van Mullen meldden mensen die driemaal per week gedurende 50 minuten ‘Surya Namaskar’, een yogareeks die de opkomst en ondergang van de zon vertegenwoordigt, minder stress en angst beoefenden.
“Zonnegroeten zijn als een dynamische, ritmische dans die stress verlicht”, zei Mullen. Doe wat chanten en zingen, en je kunt meer ontspannen, omdat deze activiteiten de nervus vagus stimuleren. Parasympathisch zenuw stelselDat ontspant je, merkt Loveretsky op.
Er zijn aanwijzingen dat yoga depressie kan verminderen. A Studie Vanaf oktober hadden volwassenen met een depressie die gedurende 8 weken wekelijks Bikram yoga deden (beoefend in een kamer met 105 F) een significant grotere symptoomreductie dan een controlegroep op de wachtlijst. De meeste van degenen die yoga beoefenden, ondervonden een vermindering van 50% of meer van de depressiesymptomen, en ongeveer de helft bereikte remissie.
De redenen zijn waarschijnlijk multidimensionaal, zegt Mullen. Degenen die regelmatig ‘hete yoga’ beoefenen, kunnen zich aanpassen om meer fysieke stress en psychosociale stress te verdragen. Bij onderdompeling van het hele lichaam in een verwarmde omgeving komen ontstekingscytokines vrij (markers van ontstekingen) en stijgt de kerntemperatuur. Enkele uren alvorens terug te keren naar de homeostase. Regelmatige blootstelling aan hitte kan ervoor zorgen dat iemand “meer gewend raakt aan dezelfde hittestress”, zei Mullen. Het is net zoals atleten die op grote hoogte trainen zich aanpassen aan de omstandigheden, waardoor hun prestaties voor wedstrijden worden gemaximaliseerd.
En dan is er nog dit: “Simpel gezegd: mensen genieten van leuke dingen”, zei Mullen. “Soms zorgt het worstelen met evenwicht, het ontsluiten van persoonlijke prestaties, of het in een rustige kamer zijn met een eigenzinnige yoga-instructeur voor gelach en sociale verbinding.” Kan iedereen een beter gevoel geven.
Hoe yoga ziekten bestrijdt
De stressverlichtende effecten van yoga kunnen ook een breed scala aan fysieke voordelen verklaren. “Je hoort vaak dat alle ziekten voortkomen uit stress, en dat is niet ver bezijden de waarheid”, zei Loveretsky. Chronische stress leidt tot chronische ontstekingen, die “betrokken zijn bij de meeste fysieke, neurologische en mentale aandoeningen die gepaard gaan met veroudering.”
Een goed stressmanagement kan de bloeddruk en de hartslag verlagen. Ontspanningsademhalingstechnieken kunnen de longcapaciteit en -functie verbeteren. Zachte beweging kan de mobiliteit vergroten en pijn verminderen.
“Stress kan de symptomen van zaken als het prikkelbaredarmsyndroom en de menopauze verergeren, en het vermogen van yoga om stress te verminderen kan bij deze aandoeningen helpen,” zei Mullen.
Stressverlichting kan de oorzaak zijn van de bloedsuikervoordelen van yoga. A Meta-analyse uit 2023Uit onderzoek blijkt dat mensen met type 2-diabetes die met medicijnen aan een lichaam-geest-oefening begonnen, een grotere daling van de bloedsuikerspiegel hadden dan degenen die alleen medicijnen gebruikten. Van alle lichaam-geestoefeningen leverde yoga het grootste voordeel op: een reductie van 1% in hemoglobine A1c – vergelijkbaar met het effect van metformine, het meest voorgeschreven diabetesmedicijn, aldus de onderzoekers.
Fysiologisch gezien betekent minder stress minder van het stresshormoon cortisol, dat de bloedsuikerspiegel verhoogt, zei de hoofdauteur van het onderzoek. Fatima Sanogois onderzoeker aan de Keck School of Medicine van de University of Southern California.
Maar die stemmingsboost kan ook de therapietrouw verhogen, merkte Sanogo op, “en het voor iemand gemakkelijker maken om een appel boven een donut te verkiezen.”
Dergelijke gedragsverandering kan ook helpen bij de behandeling van verslavingen. A Gerandomiseerde studieIndividuen die een acht weken durend rookstopprogramma volgden en yoga beoefenden, hadden een grotere kans om te stoppen dan degenen in het programma die in plaats daarvan algemene wellnesslessen volgden.
Maximaliseer de voordelen van yoga
Alle soorten yoga hebben voordelen, dus je kunt het beste het type kiezen dat je aanspreekt. Maar er zijn een paar eenvoudige tips die u kunnen helpen er het maximale uit te halen.
Omarm het lichaam-geest-aspect.
Overweeg lessen of programma’s met ademhalingssignalen, meditatie en visualisatie. Sommige bieden nervus vagus stimulatie (wat meestal betekent dat je ‘Om’ moet chanten of zeggen) en sommige gebruiken verbindingstechnieken tussen geest en lichaam – signalen – om het bewustzijn naar verschillende delen van je lichaam te brengen.
Andere tips: Zoek naar beginnerslessen om je te helpen houdingen te leren en in een comfortabel tempo te bewegen, en kijk of studio’s rekwisieten (riemen, blokken, stoelen, kussens) aanbieden om je te helpen de stappen aan te passen aan je lichaam, zei Noble
Begin thuis
Als je niet van huis wilt, is dat ook prima. “Er zijn heel veel gratis yogabronnen online”, zegt Mullen, die er gebruik van maakt Boho mooie yoga Op Youtube. Een technologisch (en duur) alternatief is virtual reality. Meta Quest is een aanbieding VR toevoegen App die werkt met zijn meeslepende headsets. Andere populaire online yogaleraren – bijv Yoga met Cassandra En Sarabeth-yogaBiedt bijvoorbeeld gratis online lessen, waarvan er vele beginnersvriendelijk zijn
blijf sterk
Noble raadt aan om te beginnen met één yogasessie per week. Consistentie is de sleutel, zegt Mullen. Door regelmatig terug te keren naar de mat kun je voortbouwen op wat je hebt geleerd en verbeteren.
knijp het
Geen tijd voor les? Probeer gedurende de dag korte periodes van yoga. in een kleine StudieGezonde mensen die 7,5 uur zitten onderbreken met 3 minuten yoga per 30 minuten verlagen hun bloedsuikerspiegel zonder dat dit ten koste gaat van de concentratie of het welzijn.
Zorg ervoor dat je verbetert
Je wilt jezelf uitdagen, maar dat betekent niet dat je je lichaam harder moet belasten. “Je kunt verbeteren door de oefentijd te verlengen, de stroom te versnellen, de houding iets langer vast te houden, je routine te veranderen, met een ander doel of een andere intentie naar binnen te gaan, of een nieuwe instructeur te proberen”, zegt Mullen. “Denk erover na om elke keer te streven naar een verbetering van 1-2%.”
Wees nieuwsgierig naar de geschiedenis en filosofie van yoga
Wist je dat yoga duizenden jaren geleden ontstond in India en Afrika, waar het begon als een spirituele discipline? De fundamentele geschriften zijn dat Yoga Sutra’swaarin de acht ‘ledematen’ van yoga worden geschetst – terughoudendheid, observatie, houding, ademhalingsbeheersing, abstractie van de zintuigen, concentratie, meditatie en trance – een opeenvolgend pad. Verlichting.
“Door de wortels van yoga te begrijpen, zul je een diepere waardering krijgen voor de transformatieve kracht ervan,” zei Noble. “Het gaat over het creëren van een gemeenschap, eerst verbinding maken met onszelf en vervolgens met de wereld om ons heen. Yoga kan ook invloed hebben op hoe we in de wereld verschijnen.”