13 maart 2024 – De kans is groot dat je dit populaire onderschrift van 10 seconden op sociale media tegenkomt:
Een man met een stijf lichaam kijkt naar de camera. Ze zoomen uit en laten zien dat ze alleen een muts en een badpak dragen. Hé, ik verdrink mezelf in ijskoud water. Vrijwillig! Omdat ik liefde-haat-liefde-haat! Echt! Jij zou ook moeten.
zou moeten Jij?
Overal waar we kijken, is ergens iemand iets aan het verdrinken. Heet water. Ijswater. Gezicht. Beide benen. volledige lichaam
En niet zonder reden: water geneest – in vele vormen en op vele manieren.
Judy Ho, Ph.D., een klinisch neuropsycholoog en universitair hoofddocent aan de Pepperdine University in Los Angeles, zegt dat steeds meer onderzoek aantoont dat onderdompeling in water kan helpen spierpijn te verminderen, de ontspanning te vergroten en de bloedsomloop te verbeteren.
“Het is in veel opzichten logisch, omdat water voor mensen een gemakkelijke manier is om een zintuiglijke ervaring op te doen en mindfulness aan te boren”, zei hij.
Er zijn ook biologische bases. Jezelf onderdompelen in water heeft invloed op veel lichaamssystemen: cardiovasculair (je hart en bloedvaten), ademhalingsstelsel, endocrien (klieren die hormonen produceren) en meer. “Het maakt ze waarschijnlijk allemaal gestalt.” [water immersion] Nuttig, heilzaam en nuttig”, zegt Bruce Baker, MD, klinisch professor aan de University of Washington School of Medicine in Seattle, die onderzoek heeft gedaan naar en lezingen heeft gegeven over aquatische therapie.
We vroegen Baker, Ho en anderen om de wetenschap achter vijf populaire methoden uit te leggen. Klaar? Duik erin.
Koude duik
Hoewel het onderzoek zich nog in de beginfase bevindt, zijn er pilotstudies met elkaar verbonden Onderdompeling in koud water Voor het verbeteren van de bloeddruk, het humeur en de depressie, zegt Heather Massey, PhD, hoofddocent aan de Universiteit van Portsmouth in Groot-Brittannië, die onderzoek doet naar onderdompeling in koud water. Er kunnen verschillende factoren een rol spelen, waaronder ontstekingen en verminderde stimulatie van de nervus vagus, “die de hartslag en het lichaam kunnen kalmeren – en ruimte kunnen bieden om in het moment te zijn in plaats van duizend kilometer per uur,” zei Massey. .
Andere onderzoeken hebben onderdompeling in koud water met elkaar in verband gebracht Verminderd lichaamsvet en verbeterde insulinegevoeligheid, De meeste van deze onderzoeken zijn echter klein en niet doorslaggevend.
Bedenk dat een duik in het ijs niet zonder risico is. Verkoudheid kan een shockreactie veroorzaken door de bloeddruk, de ademhalingsfrequentie en de hartslag te verhogen in de eerste 30 seconden voordat de effecten verdwijnen. Het kan uw risico op problemen met uw hart en bloedvaten vergroten, zoals hartritmestoornissen en het risico op verdrinking
Als u een dergelijk risico loopt, neem dan contact op met uw arts voordat u een verkoudheid probeert. Ga langzaam naar binnen om de effecten van een koude shock te minimaliseren (spring niet om deze te overwinnen) en blokkeer dus geen luchtwegen onder water als je reflexmatig naar adem snakt, zegt Massey.
Hoewel er geen ideale ‘dosis’ van koude onderdompeling bestaat, ‘weten we dat koude en langdurige perioden niet goed zijn; in feite kunnen korte onderdompelingen verantwoordelijk zijn voor een verhoging van de stemming’, zei Massey, en merkte op dat lage temperaturen, zelfs als het niet vriest, kan vaat- en zenuwbeschadiging veroorzaken. Een goed startpunt als u hier nieuw mee bent, is: ongeveer 5 minuten bij een temperatuur tussen 50 en 59 F.
Als u geen toegang heeft tot een koud dompelbad, kunnen doe-het-zelf-modellen genieten in een koel of koud bad (voeg ijs toe als u dat kunt verdragen) of een koele douche nemen.
bubbelbad
Warmtetherapie is niet alleen veel comfortabeler dan koude onderdompeling, maar houdt ook verband met de cardiovasculaire gezondheid, zegt Tom Cullen, PhD, assistent-professor aan de Coventry University in het Verenigd Koninkrijk, die onderzoek heeft gedaan naar warmtetherapie.
Volgens Cullen’s overzicht van onderzoek kan “passieve verwarming” sommige effecten van lichaamsbeweging op het lichaam nabootsen Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie. “We denken dat dit grotendeels te wijten is aan de verhoogde bloedtoevoer naar de huid, waardoor er veel bloed naar onze armen en benen stroomt”, zei Cullen. Het belast het hart en de bloedvaten en versterkt het cardiovasculaire systeem, net als bij sporten. Het kan angst verminderen en stresshormonen verminderen, zegt hij.
Om cardiovasculaire effecten te zien, heb je ongeveer 30 minuten nodig in water verwarmd tot 102 graden Fahrenheit, zei Cullen. “Je kunt waarschijnlijk korter gaan – 15 minuten – en een beetje kouder als je alleen maar stemmingsverbetering, ontspanning en een lichte daling van de bloeddruk wilt.”
Gezicht onderdompelen in ijswater
Waarom je gezicht naar beneden houden? “Er zitten veel zenuwen in het gezicht, dus dit is de snelste manier om de reactie te activeren”, zei hij. “En alleen de nabijheid van de hersenen. Het is het idee dat we proberen die boodschap zo snel mogelijk in de hersenen te krijgen.”
Let op: U mag nooit overmatig ongemak ervaren of naar adem snakken. Koud water op je gezicht spatten, een coldpack in je nek leggen of een ijsblokje ergens op je gezicht plaatsen kan een soortgelijk effect hebben, zei Ho.
voetenbad
Een voet in warm water laten weken voelt niet alleen goed, maar kan je ook helpen slapen en pijn onder controle houden. Eén mogelijke reden: het beïnvloedt het thermoregulatiesysteem van het lichaam, wat de kerntemperatuur van het lichaam kan beïnvloeden. Na een warm voetenbad daalt de lichaamstemperatuur, wat een goede slaap kan bevorderen.
Uit een onderzoek uit 2023 bleek dat warme voetbaden de slaapkwaliteit verbeterden bij patiënten die net een rugoperatie hadden ondergaan. In een andere studie Tijdschrift voor zorgwetenschappen ontdekte dat de slaapkwaliteit van oudere mannen verbeterde met een nachtelijk voetbad van 20 minuten (onderzoek duurde 6 weken). Andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten laten zien bij vrouwen in de menopauze en vonden dat voetbaden de pijn die gepaard gaat met menstruatie kunnen verminderen.
zwemmen
Dit is misschien wel het meest voor de hand liggend, maar er is een specifieke reden dat zwemmen een ideale oefening is die verder gaat dan alleen de cardiovasculaire voordelen en de lage impact op de gewrichten.
Vanwege hydrostatische druk kan zwemmen zowel de hartslag als de hoeveelheid bloed die door het hart wordt gepompt (beide goede dingen tijdens het sporten) beter verhogen dan andere soorten activiteiten, zei Baker. Dat is de kracht van het water dat tegen je aan duwt. En het helpt vloeistoffen door het lichaam te verplaatsen. (Een interessant gebied van opkomend onderzoek, zegt hij, zijn de effecten op de hersenen van zwemmen en verticale wateroefeningen zoals hardlopen onder water, omdat een verhoogde bloedstroom kan helpen de denkvaardigheden te verbeteren naarmate we ouder worden.)
Net zoals verdrinken in de kou, zwemmen steeds meer mensen in koud, open water. Hoewel mensen vóór de pandemie in koud water zwommen, werd de praktijk populairder toen mensen gedwongen werden afstand te doen van hun normale activiteiten, zegt Massey, een levenslange koudwaterzwemmer. “Velen zijn sindsdien koudwaterzwemmers of -duikers gebleven”, zei hij.
Nogmaals, het is belangrijk om voorzichtig te zijn, omdat dit risico’s met zich meebrengt, vooral voor degenen die nieuw zijn in deze ervaring. een artikel Brits medisch tijdschrift Badmeesters belden en meldden een aanzienlijke toename van het aantal sterfgevallen als gevolg van een toename van het zwemmen in koud water
Maar als het veilig wordt uitgevoerd, kan de activiteit vergelijkbare gezondheidsvoordelen hebben als onderdompeling in koude. Bovendien heeft Dr Postreproductieve gezondheid toonde aan dat zwemmen in koud water bij vrouwen in de menopauze de symptomen verlichtte
Nog een voordeel: het dwingt ons tot ongemakkelijke situaties. “Als we ongemak ervaren, behouden we onze gezondheid en welzijn”, zegt Massey, eraan toevoegend dat lichaamsbeweging (koud water of niet) een vorm van ongemak is. “Door onszelf in een ongemakkelijke positie te brengen, kunnen we bepaalde elementen van de gezondheid aanpassen en behouden.”