11 januari 2024 – Wat je al weet: fysieke activiteit helpt een hoge bloeddruk te verlagen.
Wat je misschien niet weet: Onderzoekers hebben ontdekt dat één type oefening – en één enkele oefening in het bijzonder – vooral goed is in het verlagen van de bloeddruk.
Een overzicht uit 2023 van 270 eerdere onderzoeken Uit een onderzoek onder bijna 16.000 mensen bleek dat een programma van isometrische oefeningen de systolische bloeddruk (het hoogste getal) verlaagde met 8,24 mm Hg (of milligram kwik, dat artsen gebruiken voor de bloeddruk) en de diastolische bloeddruk met 2,5 mm Hg.
Isometrische oefeningen leverden grotere bloeddrukvoordelen op dan aërobe oefeningen (4,49 punten en 2,53 punten verlaging van de bloeddruk), weerstandstraining (4,55 en 3,04 punten minder) en intervaltraining (4,08 en 2,5 punten verlaging).
“Wij hebben, samen met andere onderzoeksgroepen over de hele wereld, duidelijk de effectiviteit aangetoond van isometrische oefeningen bij het verlagen van de bloeddruk in rust bij personen met normale tot hypertensieve aandoeningen”, zegt co-auteur Jim Wiles, PhD, directeur van het onderzoek. Klinisch inspanningswetenschappelijk onderzoek aan de Canterbury Christ Church University, Engeland.
Waarom is isometrische oefening zo goed voor bloeddruk?
Je voert een isometrische oefening uit wanneer je je spieren buigt om een positie vast te houden. (Als je beweegt, heten ze Komtonic spiercontractie.).
“Veel mensen doen eigenlijk isometrische oefeningen en realiseren zich dit niet, bijvoorbeeld als je naar een yogales gaat”, zegt Neil Smart, PhD, hoogleraar bewegings- en sportwetenschappen aan de Universiteit van New England in Australië.
Stel je voor dat je 30 seconden in een tennisbal knijpt. Wanneer u een isometrische houding aanneemt, vernauwen uw gespannen spieren de omliggende bloedvaten. Door op deze manier te buigen ontstaan anaerobe metabolieten (stoffen die de zuurstofstroom remmen) terwijl de bloedstroom gedeeltelijk wordt afgesloten.
“Het lichaam houdt er niet van”, zei Smart. “Zodra je stopt met knijpen, zal de bloedstroom normaliseren en vervolgens verbeteren in een poging om de rotzooi op te ruimen die zich in de arm heeft opgehoopt.”
‘Uitgezet’ betekent: de instroom van rode bloedcellen oefent druk uit op de wanden van bloedvaten, waardoor stikstofmonoxide vrijkomt, een stof die de bloedvaten verwijdt. Verlaagt de bloeddruk.
“Ook al is het slechts een plaatselijke actie, er lijkt een effect op het hele lichaam te zijn in termen van bloeddruk”, zegt Smart.
In het onderzoek werd slechts naar drie oefeningen gekeken: leg extensions (uitgevoerd met gewichten op een leg extension machine), handgreepknijpen en wall squats. Het is mogelijk dat andere isometrische oefeningen voordelen kunnen opleveren; ze zijn alleen niet specifiek onderzocht voor de bloeddruk.
De wall squat lijkt bijzonder effectief. Toen traden 24 mannen van middelbare leeftijd met een hoge normale bloeddruk op Isometrische muurhurkzit Drie keer per week gedurende een jaar daalde hun systolische bloeddruk met 8,5 punten en hun diastolische bloeddruk met 7,3 punten, volgens een onderzoek uit 2022. Tijdschrift voor hypertensie.
“Hoe herhaling van deze acute reactie zich vertaalt in chronische bloeddrukveranderingen is nog niet goed bekend, maar het wordt in verband gebracht met mogelijke veranderingen in de lokale vasculaire functie, de autonome vasculaire functie en mogelijk structurele vasculaire aanpassingen”, zegt studieauteur Jamie O’Driscoll, PhD. , uit Canterbury Christ, Engeland, onderzoeker aan de Church University
Deze veranderingen kunnen inhouden dat uw lichaam zich aanpast aan de training door elke keer meer stikstofmonoxide vrij te geven, waardoor de bloedvaten verwijden.
Natuurlijk belasten het tillen van zware gewichten, hardlopen en andere fysieke activiteiten uw spieren en belasten ze uw bloedvaten kortstondig. Maar een isometrische pauze van twee minuten, consequent herhaald, lijkt de sleutel te zijn tot het teweegbrengen van het vaatverwijdende effect.
Een aanvulling, geen vervanging
Pak uw hardloopschoenen niet in en stop niet met gewichtheffen als u bloeddrukproblemen heeft.
“Cowies mogen aerobe oefeningen niet vervangen door isometrie”, zegt Philip Miller, PhD, universitair hoofddocent fysiologie aan de Universiteit van Guelph in Canada. “Isometrische training lijkt bijvoorbeeld het cholesterolgehalte niet te veranderen, een bekend cardiometabolisch voordeel van aerobe oefeningen.”
Beschouw isometrische oefeningen als iets dat u kunt toevoegen aan uw normale fysieke activiteit. En het is gemakkelijk, omdat je het in een kleine ruimte kunt doen zonder het huis te verlaten en je geen fitnessapparatuur of extra tijd nodig hebt.
Dit is vooral belangrijk voor mensen die niet goed kunnen lopen, vooral ouderen of zwaarlijvige mensen die 30 minuten lopen te moeilijk vinden. En voor degenen die zich geen lidmaatschap van een sportschool kunnen veroorloven, niet vaak reizen of gewoon een druk modern leven leiden, kunnen ze altijd wat isometrische oefeningen doen.
“Als iemand vanwege fysieke beperkingen niet normaal kan functioneren, is het het proberen waard”, zegt Linda Pescatello, PhD, hoogleraar kinesiologie aan de Universiteit van Connecticut. Hij is een openbaring Recent artikel Er is meer onderzoek nodig voordat richtlijnen voor fysieke activiteit universeel worden bijgewerkt met isometrische training.
Mensen met hypertensie moeten met hun arts praten voordat ze aan een nieuwe trainingsroutine beginnen. Maar als je er klaar voor bent om isometrische oefeningen te proberen, doe dan drie keer per week een van deze bewegingen, met minstens één rustdag ertussen.
Isometrische handgreep
Het belangrijkste om te onthouden is dat je niet elke keer alles uit de kast moet halen. Het vasthouden van een isometrische spierflexie met meer dan 50% inspanning kan uw bloeddruk verhogen, zegt Smart.
Tennisballen werken goed – en je moet je grijpinspanning schatten – of om specifieker te zijn: je kunt online goedkope handkrachtdynamometers kopen voor minder dan $ 30. (Professionele modellen kosten enkele honderden dollars.) Je hebt er twee nodig, zodat je ze allebei tegelijkertijd kunt vastpakken.
“Er zijn aanwijzingen dat als je probeert van hand te wisselen, je het effect daadwerkelijk kunt verdunnen”, zei Smart.
Als u een rollenbank gebruikt, zoek dan eerst uw maximale handgreepspanning. Terwijl uw armen op een tafel rusten, knijpt u de rollenbank in elke hand zo hard mogelijk in, waarbij u streeft naar maximale kracht. (Dit zal in kilogrammen of ponden zijn.) Bereken vervolgens 30% van dat aantal om uw doel te vinden. Dus als uw zwaarste druk 100 pond is (een typische trekkracht voor mannen van middelbare leeftijd; vrouwen trekken ongeveer 55 pond), dan zou uw doel op de rollenbank 30 pond zijn.
Om één herhaling uit te voeren, houdt u de rollenbank (of tennisbal) vast met uw armen op een tafel of armleuningen en ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Houd vast totdat je 30% van je maximale grip hebt bereikt en houd dit 2 minuten vast, of totdat je vermoeid raakt.
“De meeste mensen kunnen het niet de eerste keer doen”, zei Smart.
Rust 2 minuten en herhaal dan nog drie keer voor een totaal van vier herhalingen.
Wall Squat (of Wall Sit)
Ga met je rug tegen een muur staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je hielen ongeveer 30 cm van de muur. Gebruik je handen om jezelf stabiel te houden, buig je knieën en glijd langs de muur naar beneden totdat je in een zittende positie zit. Pas uw benen zo aan dat uw knieën zich direct boven uw enkels bevinden. Houd uw schouders en billen tegen de muur en uw voeten plat op de grond tijdens de hele beweging.
Houd deze positie zo lang mogelijk vast, maximaal 2 minuten, sta dan op en rust 2 minuten uit. Herhaal nog drie keer voor een totaal van vier herhalingen.
Als de oefening te moeilijk lijkt, doe dan ondiepe squats totdat je voldoende brandwonden voelt. Je zult met de tijd verbeteren.
plank
Let op: Er zijn nog geen onderzoeken gedaan om erachter te komen of plankton de bloeddruk verlaagt, maar onderzoekers die betrokken zijn bij eerdere onderzoeken vermoeden dat plankton, eenmaal getest, de bloeddruk kan helpen verlagen. Afgezien van deze veronderstelling is planking een eenvoudige, uitdagende oefening met weinig impact die het proberen waard is.
Ga in een push-uppositie staan en balanceer op je tenen met je armen op de grond. Betrek uw kern- en bilspieren en houd die positie vast, waarbij u uw hele lichaam in een rechte lijn houdt. (Als je bijvoorbeeld inzinkt, ben je de vorm kwijt en moet je stoppen.)
Houd dit zo lang mogelijk vast, maximaal 2 minuten. (Maak je geen zorgen als je tekortschiet; zelfs 30 seconden kan een uitdaging zijn.) Herhaal dit voor een totaal van vier herhalingen.
Belangrijke tip voor alle isometrische oefeningen: Vergeet niet te ademen. “We merken dat, vooral wanneer mensen aan het planken zijn, ze proberen hun adem in te houden”, zegt Véronique Cornelissen, PhD, hoogleraar kinesiologie aan de Katholieke Universiteit van Leuven in België. “Je kunt grote schommelingen in de bloeddruk veroorzaken die bijvoorbeeld tot hartritmestoornissen kunnen leiden.”
Probeer twee tellen in te ademen en twee tellen uit te ademen terwijl u elke oefening uitvoert.