11 oktober 2023 — Na zonsondergang naar het werk gaan is in de Verenigde Staten gebruikelijk geworden, maar wat betekent dat voor de gezondheid van werknemers in de nachtploeg?
Amerikaans Censusbureau Schattingen tonen aan dat 11,4% tot 14% van de Amerikaanse werknemers hun werk volgens een ‘niet-standaard schema’ uitvoert, wat betekent dat ze overdag niet werken en dat hun werkuren mogelijk niet voorspelbaar zijn.
Nationale gezondheidsinstituten Definieert nachtarbeid als werk dat plaatsvindt tijdens de slaap van de meerderheid van de bevolking en dat de normaliteit van het lichaam verstoort. Circadiaanse ritmes –zijn natuurlijke interne klok.
“Het circadiane ritme speelt een belangrijke rol bij het reguleren van onze slaappatronen,” zei Shelby Harris, kantKlinisch universitair hoofddocent neurologie en psychiatrie/gedragswetenschappen en directeur slaapgezondheid aan het Albert Einstein College of Medicine in Bronx, NY Slaappolis. “Het volgt een cyclus van 24 uur en wordt sterk beïnvloed door blootstelling aan licht en duisternis. Wanneer we bijvoorbeeld ‘s ochtends worden blootgesteld aan natuurlijk licht, stuurt het signalen naar ons lichaam dat het tijd is om wakker te worden, alert te zijn en Begin onze dag Als de zon ‘s avonds ondergaat, begint ons lichaam met produceren Melatonine, een hormoon dat ervoor zorgt dat we ons ‘s nachts moe voelen en ons helpt ons voor te bereiden op de slaap. Verstoringen in ons circadiane ritme, zoals die ervaren tijdens nachtdienstwerk, kunnen leiden tot slaapproblemen, stemmingswisselingen, slaperigheid en een langzamere cognitieve verwerking.”
Chinese onderzoekers Het rapport stelt dat werknemers in nachtploegen een groter risico lopen op een hartaanval en diabetes. Een deel ervan heeft te maken met een slecht dieet. recent Australisch onderzoek Gebleken is dat werknemers in ploegendienst met een wisselend schema een groter risico lopen op diabetes, omdat zij de neiging hebben vaker maaltijden en snacks te eten. Bovendien kan een dergelijke onderbroken rust tot volledige ontwikkeling leiden Slaapstoornis op het werkVolgens Henry Ford Health System.
Wat is de slimste manier om als nachtploegmedewerker om te gaan? Slim tijdmanagement staat voorop.
“De belangrijkste stap die je kunt zetten is voldoende slaapuren reserveren”, wat neerkomt op 7 tot 8 uur ononderbroken rust, zegt Emerson M. Wickware, Ph.DProfessor en hoofd van de afdeling Slaapgeneeskunde aan de University of Maryland School of Medicine in Baltimore.
Het is ook belangrijk om daglicht in uw voordeel te gebruiken. A Beoordeling van onderzoeken Koreaanse onderzoekers hebben het gevonden Lichttherapie Langere slaap was de meest effectieve manier voor ploegenarbeiders, omdat het de circadiane fase van het lichaam kon aanpassen. A lichtbak kan nuttig zijn. Ook: “als je overdag nog steeds wakker wordt, stel jezelf dan zo snel mogelijk bloot aan zonlicht om je lichaam te laten weten dat het tijd is om wakker te worden”, zei Harris. “Doe je gordijnen open of maak een wandeling naar buiten. Als het donker is als je wakker wordt, gebruik dan een zonsopgangwekker – deze is ontworpen om de natuurlijke opkomst van de zon na te bootsen. Deze blootstelling aan licht helpt je circadiane ritme te reguleren.” als u naar bed gaat Slapen als het licht is, kunnen verduisteringsgordijnen en een slaapmasker helpen.
Zelfs dagwerkers hebben een goed slaapplan nodig. We hebben allemaal te maken met momenten waarop we geen volledige nachtrust krijgen, maar toch goed moeten functioneren. Het goede nieuws is dat de meeste werknemers in ploegendienst het tot hun taak maken om hun slaapproblemen te overwinnen – en uitstekend advies te krijgen. Lees deze personeelstips voor het maximaliseren van 24 uurs slaap.
Laat jezelf moe voelen
Josh Hinton, een Amerikaanse koopvaardijschipper, zei dat hij als nachtkok op het schip werkte. Met een ongewoon slaapschema is het belangrijk om vermoeidheid los te laten en geduld te hebben met het proces, adviseert ze.
“Vroeger stond ik om 21.00 uur op en werkte ik tot 10.00 uur. Het duurt ongeveer twee weken om je slaapschema volledig aan te passen. Het is onmogelijk om het te forceren – je lichaam zal niet onmiddellijk veranderen. Gebruik in plaats daarvan vermoeidheid. Naarmate de dagen verstrijken tegen 2020 zul je overdag meer gaan slapen en ‘s nachts minder.”
Gebruik omgekeerde slaaphygiëne
Hinton volgde gezond advies op om zich voor te bereiden op de slaap, maar veranderde eenvoudigweg het tijdsbestek. In plaats van ‘s middags de cafeïne te onderbreken om een goede nachtrust te krijgen, “drink je ‘s avonds koffie en stop je rond middernacht”, suggereert Hinton.
Probeer de truc met donker glas
“Als u uit uw dienst komt, zet dan een donkere zonnebril op”, adviseert Valerie Sinady, nachtverpleegkundige, gecertificeerde gezondheidscoach en bedrijfsconsulent op het gebied van gezondheid en welzijn. “Duisternis fungeert als signaal om in slaap te vallen. Veiligheidsbrillen die bij het lassen worden gebruikt, zijn erg donker en met opties onder de $ 10, zeer betaalbaar.”
Strategisch slapen
“Als u niet consequent een volledige nachtrust kunt krijgen, integreer dan dutjes in uw dag om slaapgebrek te voorkomen”, beveelt Carlos da Silva aan, een arts-assistent met ervaring in het werken in de nacht en langere diensten. “Ik ken een aantal nachtploegarbeiders die een paar uur nadat ze thuiskomen wakker worden en dan de avond voor hun volgende dienst een lang dutje doen. Zelfs een kort dutje vlak voor je dienst kan je alert houden, maar je in slaap laten vallen zodra je Ik ben thuis. Dag.”
(Bonustip: moet je later opblijven dan normaal? Doe een ‘koffiedutje’. Studie (De Universiteit van Zuid-Australië ontdekte dat het drinken van 200 mg cafeïne, gevolgd door een half uur slaap, de alertheid binnen 45 minuten na het ontwaken verhoogde.)
Houd vaste eettijden aan
Debbie Garken, een gecertificeerde geregistreerde NICU-verpleegkundige, gecertificeerde pediatrische zachte slaapcoach en pediatrische nachtverpleegkundige, ontdekte dat consistentie van voedsel haar lichaam hielp zich beter aan te passen aan de slaap na een nachtdienst.
‘Eet ontbijt als je thuiskomt van je werk,’ zei ze. “Het zal je spijsverteringspatroon helpen behouden zoals je vakantiedagen” – wat betekent dat je geen hongergevoel hebt om je wakker te maken.
Volgens Stichting SlaapVeel voedingsmiddelen kunnen de slaap bevorderen.
Deze omvatten gemoute melk (waarvan is aangetoond dat het slaapstoornissen voorkomt, mogelijk vanwege het vitamine B- en D-gehalte), vette vis (die vitamine D en omega-3-vetzuren bevat, die beide serotonine kunnen reguleren en de slaap kunnen verbeteren), zure kersen (die melatonine bevatten om het circadiane ritme te reguleren) en kiwi (die antioxidanten bevatten om de slaap te vergemakkelijken).
Creëer de juiste slaapomgeving
Amy Karim, een MRI-technicus en blogger die vaak nachtdiensten draait, heeft haar tot een wetenschap gemaakt: “Een donkere, stille en koele kamer is cruciaal. Ik gebruik oordopjes en een witte-ruismachine.”
Karim is ook erg voorzichtig met zijn slaapplaatsen. “Als ik thuiskom, ga ik meteen naar bed – geen tv, die mijn hersenen kan stimuleren”, zei ze. “Ik bewaar melatonine voor als ik wanhopig ben en niet kan slapen. Ik slik minder dan 1 mg omdat Het is aangetoond Doses boven de 0,3 mg kunnen de slaap zelfs verstoren.”
En timing is alles. “Probeer geleidelijk uw slaapschema te veranderen door naar bed te gaan en elke dag 15 tot 30 minuten eerder wakker te worden totdat u de gewenste slaap- en wektijden bereikt”, adviseert Harris. “Creëer ook een ontspannende bedtijdroutine met kalmerende activiteiten zoals lezen, diep ademhalen en meditatie.”
Het belangrijkste: zoek advies om met slaapproblemen om te gaan als je dat nodig hebt. Neem contact op met uw arts als u meer dan één nacht per week problemen heeft met de kwaliteit of kwantiteit van uw slaap.