Het is een klassiek scenario: onze goede voornemens voor het nieuwe jaar zijn vaak vluchtig en vluchtig.
Mensen stellen graag doelen, en het stellen van doelen kan tot betekenisvolle veranderingen leiden, of het nu gaat om stoppen met roken, het onthouden van alcohol, fit worden of meer georganiseerd worden. Maar het vasthouden aan doelen is vaak moeilijker dan het opschrijven ervan. Uit een onderzoek bleek dat ongeveer 64% (bijna tweederde) van de mensen binnen een maand hun goede voornemens opgeeft. Het maakt praktisch deel uit van de traditie.
Dus wat zal dit jaar anders maken?
Je opent een nieuwe planner of kalender en stelt je voor wat er zou kunnen gebeuren.
“Het nieuwe jaar dient als een cyclische tijdmarkering waarin we ons leven opnieuw evalueren en de inventaris opmaken”, zegt Sabrina Romanoff, MD, klinisch psycholoog en professor aan de Yeshiva Universiteit in New York. De tijd onderstreept dit. [It] Het activeert hoop en verwachting voor wat we in de toekomst willen bereiken.”
Psycholoog Mariana Strongin, PA, zegt dat het nieuwe jaar een ‘gevoel van vernieuwing’ met zich meebrengt. Het zet ons aan het denken over wat we willen verbeteren of veranderen.
Maar hoe inspirerend dat lege lei-gevoel ook kan zijn, wij kunnen er ook even tussenuit.
Het kan spannend zijn om je verandering voor te stellen. Maar er is enige structuur nodig om het af te ronden.
Amanda E. “Mensen brengen vaak niet in kaart wat er nodig is om een doel te bereiken of een besluit te nemen, en vertrouwen in plaats daarvan op de opwinding van het nieuwe jaar om hen ertoe aan te zetten hun doelen te bereiken”, zegt Amanda E. Wit. Hij is therapeut, spreker en auteur Er wordt vanavond niet gedronken.
Draag het dan af.
Of misschien was je doel te moeilijk, of heb je jezelf niet genoeg tijd gegeven om het te bereiken.
Als je een heel specifiek doel stelt, zoals een specifiek lichaamsgewicht, “kan het een uitdaging zijn om je inspanningen daartoe vol te houden als de resultaten niet onmiddellijk zijn”, zegt Romanoff. “Doelen kosten tijd, en veel mensen raken ontmoedigd en gefrustreerd voordat ze eindelijk hun doelen bereiken.”
Als je merkt dat je elke keer dat januari aanbreekt dezelfde goede voornemens maakt, doe dan wat speurwerk.
“We stellen vaak hoge doelen voor de toekomst zonder eerlijk te evalueren waarom we in het verleden worstelden”, zegt Britt Frank, trauma-expert en auteur. Gevangen wetenschap. “Zonder te onderzoeken waar we weerstand bieden tegen verandering… gaat de cyclus van vastberadenheid, reset en herhaling jaar na jaar door.”
Verandering is mogelijk. Onderzoek wat je tegenhoudt. “Het doorbreken van de gedragscyclus vereist een vastberaden inzet voor integriteit, koste wat het kost”, zegt Frank.
“Verdeel uw doelen in doelen die op de lange of korte termijn kunnen worden bereikt”, zegt Romanoff. Kortetermijndoelen zijn snelle overwinningen. Langetermijndoelen zullen meer tijd vergen.
Het advies van Romanoff: Als je een doel voor de lange termijn hebt, maak dan een actieplan dat dit koppelt aan haalbare en realistische doelen op de korte termijn.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je grote doelen in kleinere moet opdelen.
Maar waarom?
“Als mensen worden we gedreven door een gevoel van meesterschap”, zegt Strongin. “Dus in plaats van te streven naar ‘fit worden’, zou ik een doel stellen om ‘drie keer per week minimaal 45 minuten te trainen’. Door het doel op te delen in meetbare waarden, is de kans groter dat we ons goed voelen over onszelf en Ga zo door.”
Wit was het daarmee eens. “Doelen bereiken we alleen door kleine dagelijkse of wekelijkse stapjes te zetten. Als we gezond willen eten, moeten we onze voedingskeuzes elke dag veranderen. Als we een marathon willen lopen, moeten we elke week een bepaald aantal kilometers lopen.
Over het algemeen vergroot het opsplitsen van een doel in de kleinst mogelijke stappen de kans dat het wordt nagestreefd. Als een doel te hoog is, hebben we de neiging om overweldigd te raken en op te geven.
Uit onderzoek blijkt dat de kans groter is dat u een doel bereikt dat specifiek is en gebaseerd is op iets doen, dan dat u iets vermijdt.
Als je bijvoorbeeld in het nieuwe jaar minder wilt klagen, is de kans groter dat je dit zult bereiken als je het formuleert als: ‘Ik ga een dankbaarheidslijst maken en elke dag drie dingen opschrijven waar ik dankbaar voor ben. .” Deze resolutie gaat over een actie die u zult ondernemen, niet over iets dat u wilt tegenhouden
Zijn uw resoluties tegenstrijdig? Het behouden ervan zal het een of het ander moeilijker of onmogelijk maken.
Als u bijvoorbeeld een doel stelt om geld te besparen en een ander doel om meer te reizen, kunnen deze doelen met elkaar in strijd zijn.
“Zorg ervoor dat je jezelf niet in een krakeling draait en dat je doelen een synergetisch effect hebben, zodat het werken aan de ene niet ten koste gaat van de andere”, zegt Romanoff.
Succes kan geweldig voelen. Maar het kan ook met andere emoties gepaard gaan.
Frank zegt: “Het is belangrijk om te begrijpen dat het bereiken van het ‘grote doel’ een zekere mate van verdriet en verlies met zich meebrengt. “Waarom? Als we gezonder, gelukkiger en succesvoller worden, veranderen onze relaties, neemt de stress toe en neemt de vertrouwdheid en het comfort… uitdaging. is klaar.”
Vaak is het een combinatie. “Als we ons alleen maar richten op de voordelen en de kosten van gedragsverandering ontkennen, is de kans kleiner dat we ons aan onze voornemens houden”, zegt Frank.
Heeft u een back-upplan?
Wat doe je als het te slecht weer is om te wandelen of rennen? Hoe zit het als u zich somber voelt en in de verleiding komt om meer uit te geven, te eten of te drinken dan u van plan was? Of als je nieuwe routine saai begint te worden?
“Zorg ervoor dat je nadenkt over de dingen die het bereiken van je doelen in de weg kunnen staan, en creëer vervolgens manieren om die obstakels voor je doelen te overwinnen”, zegt Romanoff.
Misschien heb je wel eens gehoord van ‘SMART’-doelen: specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdsgebonden.’
Ze zijn de sleutel tot blijvende gedragsverandering, zegt Matt Gloiak, PhD, gediplomeerd klinisch professioneel adviseur en auteur. Een jaar waarin u uw roeping vindt: dagelijkse praktijken om uw passie en doel te ontdekken..
Als je voornemen bijvoorbeeld is om te stoppen met roken, zegt Glowiak dat een SMART-doel er als volgt uit zou kunnen zien:
- Specifiek: Je identificeert een specifiek doel. In dit geval is het: “Ik wil stoppen met roken.”
- Meetbaar: Je zet een getal op je doel. Moet ik deze week 0 keer roken, of een bepaald aantal sigaretten minder dan de vorige dag of week? U hebt een meetbare manier nodig om uw voortgang bij te houden.
- Haalbaar: Doe een realitycheck. Is het bijvoorbeeld realistisch dat u cold turkey stopt met roken of kunt u het roken geleidelijk verminderen totdat u stopt?
- Tijdsgebonden: Bepaal wanneer u elke mijlpaal en uw uiteindelijke doel wilt bereiken. Misschien wil je elke stap onderweg vieren, wat je kan helpen gemotiveerd te blijven.
Met gezondheidsdoelen zoals stoppen met roken, uw dieet veranderen of uw conditie verbeteren, kan uw arts u helpen erachter te komen wat realistisch is en wat zal helpen. Je hoeft het niet allemaal zelf uit te zoeken.
Jouw waarden zijn als een kompas. Ze informeren en sturen voortdurend gedrag, zei Romanoff. En ze kunnen u helpen herinneren waarom u uw resolutie überhaupt hebt ingesteld.
Romanoff stelt bijvoorbeeld voor om doelen als het bereiken van een bepaald gewicht te vermijden. Denk in plaats daarvan na over de waarde erachter, bijvoorbeeld of een goede gezondheid u drijft.
“Kanaal die waarden als motivatie voor je doelen”, zegt Romanoff. “Het ‘waarom’ achter je doel zal het objectief onderbouwen en de oplossing op een zinvolle manier contextualiseren.”