3 april 2024 – Misschien is er niets dat mensen meer ontgaat dan slaap. Slaaptekort Grenzen overschrijden en oceanen oversteken, wat miljoenen mensen over de hele wereld treft.
In de Verenigde Staten ongeveer 1 op de 4 volwassenen slapeloosheid Elk jaar, maar gelukkig, kan 75% herstellen, wat als normaal wordt beschouwd slaappositie: Gemakkelijk in slaap vallen, ‘s nachts of vroeg in de ochtend in slaap blijven en zich de volgende dag verfrist voelen.
Actief blijven kan een belangrijke oplossing zijn om slaapgebrek te overwinnen. Hoewel slaapdeskundigen de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging al lang aanprijzen als een belangrijk onderdeel van gedragstherapie voor de behandeling van slapeloosheid, kan één ding het vooral laten werken: consistentie.
“Het lijkt erop dat lichamelijk actief zijn het risico op slapeloosheidssymptomen en extreme slaapduur aanzienlijk kan verminderen”, zegt Erla Björnsdottir, PhD, klinisch psycholoog en onderzoeker aan de Reykjavik Universiteit in IJsland. Hij is een belangrijke schrijver Nieuw onderzoek waarin de relatie tussen lichamelijke activiteit en slapeloosheidssymptomen werd onderzocht bij meer dan 4.000 Europese volwassenen (39 tot 67 jaar) in negen landen.
Aan de deelnemers aan het onderzoek werd aan het begin van het onderzoek gevraagd vragen te beantwoorden over de frequentie en duur van de lichamelijke activiteit en, na tien jaar, over lichamelijke activiteit, slapeloosheidssymptomen, slaapduur en slaperigheid overdag. Deze meetgegevens zijn vastgelegd in de Respiratory Health Survey II en III van de Europese Gemeenschap, en slaapgerelateerde symptomen zijn gemeten met behulp van gevalideerde instrumenten.
Tijdens de tien jaar durende follow-upperiode meldde 25% van de studiedeelnemers dat ze aanhoudend actief waren (dat wil zeggen dat ze minimaal twee tot drie keer per week minimaal één uur of meer per week trainden). Deze mensen hadden 42% minder kans op problemen om in slaap te vallen, 22% minder kans op slapeloosheidssymptomen en 55% meer kans op een normale slaap (gedefinieerd als 6 tot 9 uur per nacht).
Ze rapporteerden ook minder vaak extreme slaapomstandigheden – dat wil zeggen korte (6 uur of minder) of lange (9 uur of meer) slaap – die beide verband hielden met slaperigheid overdag. Bovendien sliep ongeveer 21% van de mensen die actief waren tijdens het onderzoek waarschijnlijk ook normaal.
“Deze resultaten bleven significant, zelfs na correctie voor factoren als leeftijd, geslacht, roken en body mass index”, zegt Björnsdóttir.
Slaappatronen, circadiane ritmes
Björnsdóttir merkte op dat in het onderzoek geen rekening werd gehouden met bepaalde factoren, zoals slaapproblemen en andere medische aandoeningen, ouder zijn dan 67 jaar en verminderde mobiliteit. Deze dingen kunnen het slaappatroon en de algemene gezondheidsresultaten beïnvloeden, zegt hij.
‘Individuen kunnen lagere inkomens hebben naarmate ze ouder worden en kunnen in de loop van de tijd leeftijdsgerelateerde veranderingen in activiteitenniveau ervaren’, zegt hij, ‘maar onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging nog steeds veel voordelen kan bieden (zoals verbeterde slaapkwaliteit, cognitieve functie en algemeen (welzijn) bij oudere mensen die consequent actief zijn”, zei hij.
Hoewel het onduidelijk blijft of activiteitstijden of specifieke soorten activiteiten betere resultaten opleveren, Recente analyse Er is gesuggereerd dat zware inspanning ‘s nachts een negatief effect heeft op de slaapkwaliteit en dat oefening in de ochtend en middag beter kan werken bij het reguleren van de slaap.
Waarom? “Zeitgeber.”
“‘Zeitgeber’ is een Duits woord voor externe signalen die ons helpen te weten wanneer we moeten werken, onze circadiane ritmes”, zegt David Kuhlmann, MD, slaapspecialist en medisch directeur slaapgeneeskunde bij het Bothwell Regional Health Center in Sedalia, MO. Voor slapelozen omvatten deze een regelmatig slaapschema, het vermijden van slaapkamers zonder slaap en seks, een donkere kamer, beperkte alcohol en cafeïne voor het slapengaan, het creëren van een comfortabele slaapomgeving, het vermijden van dutjes overdag en regelmatige lichaamsbeweging.
“Over het algemeen raad ik ochtendoefeningen aan voor mensen die ‘s avonds snel in slaap proberen te vallen, om verstoringen of vertragingen in hun circadiane ritme en rond het slapengaan te voorkomen.” gegevens wordt getoond Lichamelijke activiteit binnen een uur voor het slapengaan verstoort het vermogen om in slaap te vallen (slaaplatentie), de totale slaaptijd en de verhouding tussen de tijd die in slaap wordt doorgebracht en de tijd die in bed wordt doorgebracht (ook bekend als slaapefficiëntie). Dit geldt vooral voor aërobe oefeningen, die Geeft endorfine vrij waardoor de hersenen niet kalm worden.
Kuhlmann wijst ook op de rol die de lichaamstemperatuur speelt. “Hoe hoger je lichaamstemperatuur overdag, hoe lager je lichaamstemperatuur ‘s nachts, en hoe meer langzame slaap (dwz diepe slaap) je zult bereiken,” zei hij. Omgekeerd kan een stijging van de lichaamstemperatuur ‘s nachts, bijvoorbeeld door krachtige lichamelijke inspanning, stuurt een signaal Aan de lichaamsklok dat het wakker is. Het duurt 30 tot 60 minuten voordat de kerntemperatuur van het lichaam daalt en de slaperigheid toeneemt.
De verbinding tussen slaap en activiteit is geen one-size-fits-all voorstel
Wat als je een sportjunkie bent en nog steeds niet kunt slapen? Daniel Ricks, directeur onderwijs en gemeenschapsbetrokkenheid voor Montgomery County Media in Silver Spring, MD, en adjunct-professor aan de Howard University in Washington, DC, is een van die junkies en zegt dat slaap ongrijpbaar voor hem is.
Ricks vertelde dat zijn slapeloosheid begon na de volledige ziekte van Crohn en verschillende kuren met prednison.
“Hoewel ik al twintig jaar geen medicijnen meer gebruik, heb ik mijn slaappatroon nooit meer op het goede spoor gekregen. Ik heb geen slaapproblemen, maar ik heb wel moeite om in slaap te blijven, ondanks dat ik al dertig jaar regelmatig sport”, zei hij. Ricks doet regelmatig krachttraining en aerobe activiteiten, evenals meditatie.
Hetzelfde geldt voor Tracy Endo, een zweminstructeur en Uber-chauffeur uit Virginia. Endo, nu 58, zegt dat hij ongeveer vijftien jaar geleden slaapproblemen begon te krijgen; problemen die volgens hem werden veroorzaakt door hormonale veranderingen en de stress van het alleenstaande ouderschap. “Ik word ‘s ochtends om half vier wakker en kan niet meer slapen, en dat gebeurt gemiddeld drie of vier keer per week”, zei hij.
Net als Ricks was fysieke activiteit een constante in Endo’s leven. “Ik ben een fervent wandelaar”, zei hij, eraan toevoegend dat hij in de winter minstens vier tot zes kilometer per week wandelt, en meer in de warmere maanden. Endo vertelt ook dat hij een Ironman-triatleet was en regelmatig op pad gaat op zijn stand-up paddleboard, maar zijn slaappatroon is nauwelijks veranderd.
Voor elke Rick of Endo zijn er mensen bij wie regelmatige fysieke activiteit de symptomen van slapeloosheid vermindert. Een belangrijk ding om te onthouden is dat niet iedereen die ‘s nachts wakker wordt of moeite heeft om in slaap te vallen, echte slapeloosheid heeft, een belangrijke reden waarom Kuhlman zei dat ze gelooft dat het belangrijk is om realistische verwachtingen te scheppen, vooral als we ouder worden.