Als je een bescheiden persoon bent, zeg je waarschijnlijk een paar keer per dag ‘bedankt’ zonder er veel over na te denken. Maar wanneer was de laatste keer dat je je echt dankbaar voelde voor iets of iemand en even de tijd nam om erover na te denken?
Sommige mensen zijn van nature geneigd zich te concentreren op het goede in hun leven, maar dat is zelden ideaal, zegt Courtland J. Dahl, PhD, is onderzoekswetenschapper aan het University of Wisconsin-Madison Center for Healthy Minds. “Het gaat terug naar onze biologie en evolutie”, zegt hij. “We zijn niet geëvolueerd om gelukkig te zijn, maar om te overleven, en ons concentreren op het negatieve heeft ons in het verleden geholpen te overleven.” Maar tegenwoordig behoren stressgerelateerde problemen – waaronder slapeloosheid, depressie, spijsverteringsstoornissen, hartziekten en meer – tot onze grootste bedreigingen. Het oefenen van dankbaarheid kan helpen.
Wat betekent dankbaarheid eigenlijk? De definities variëren, maar experts definiëren het over het algemeen als de erkenning van het goede in ons leven, evenals het vermogen om die positieve dingen toe te schrijven aan een bron buiten ons (zoals een andere persoon of een hogere macht). Het beoefenen van dankbaarheid betekent het erkennen van dankbaarheid, hetzij door het in stilte op te merken, hetzij door anderen oprecht te bedanken.
Als je niet bijzonder spiritueel of reflectief bent, kan het idee van het opzettelijk beoefenen van dankbaarheid dwaas of onbelangrijk lijken. Maar er zijn goede redenen om het te proberen. Studies hebben aangetoond dat dankbare mensen gelukkiger zijn, beter slapen en minder last hebben van ontstekingen. Ze zijn minder vatbaar voor depressie na een trauma en zijn veerkrachtiger. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat mensen met een type hartziekte (asymptomatisch hartfalen) die dagelijks een dankbaarheidsdagboek bijhielden, al na acht weken een lager CRP-gehalte, een ontstekingsmarker, hadden. Deze onderzoeken bewijzen niet direct dat dankbaarheid deze voordelen veroorzaakt, maar het verband is duidelijk.
Er is niet veel onderzoek gedaan naar de invloed van dankbaarheid op de hersenen. Maar in een kleine studie keken onderzoekers tijdens dankbaarheidsoefeningen naar de hersenen van deelnemers met een fMRI-scanner. Uit de scans bleek dat wanneer mensen zich dankbaar waren, er sprake was van een toename van de activiteit in hersengebieden die ook geassocieerd worden met empathie en sociale binding.
Bij een groter onderzoek waren bijna 300 mensen betrokken die een universitaire psychotherapiedienst benaderden. Sommigen van hen deden alleen psychotherapie, anderen deden psychotherapie plus expressief schrijven, en een derde groep deed psychotherapie en schreef dankbrieven aan andere mensen. Degenen die naast psychotherapie ook dankbaarheidsbrieven schreven, rapporteerden een betere geestelijke gezondheid, een verandering die twaalf weken na het einde van het onderzoek nog steeds aanwezig was.
Het beoefenen van dankbaarheid vereist niet altijd een zonnig karakter, zegt Dahl. Hij merkt zelfs op dat degenen die het moeilijk hebben, tot degenen behoren die het meeste profijt kunnen hebben van het cultiveren van dankbaarheid. “Het is het gevoel van dankbaarheid en verbondenheid dat ons door de moeilijke tijden heen loodst”, zegt Dahl.
Bedenk dat je dankbaar kunt zijn voor dingen waarvan de meeste mensen het eens zijn dat ze belangrijk zijn – misschien een liefdevol gezin of een baan waarop je kunt vertrouwen – maar ook voor dingen die relatief klein lijken. “Je kunt bijvoorbeeld waarderen dat iemand gevoel voor humor heeft. Als je nog een stap verder gaat en erkent dat die persoon je aan het lachen heeft gemaakt en je heeft aangemoedigd, dan is dat dankbaarheid”, zegt Dahl.
Je kunt proberen dankbaarder te zijn gedurende de dag, maar de meeste mensen vinden dat het helpt om een specifiek moment opzij te zetten om dankbaarheid te beoefenen. “Dankbaarheid is een vaardigheid die je in een gewoonte kunt veranderen”, zegt Dahl.
Probeer een of meer van de volgende methoden om aan de slag te gaan.
Noem drie dingen waar je dankbaar voor bent en waarom.
Dahl en zijn vrouw zijn er onlangs mee begonnen voordat ze naar bed gingen en plukken er nu al de vruchten van. “We merkten dat we een stressvolle tijd doormaakten op het werk, en dat we gingen liggen en in de klachtenmodus gingen”, zegt hij. “Nu kiezen we om de beurt een ander focuspunt en noemen we daar drie dingen over waar we dankbaar voor zijn. Het is het eenvoudigste, maar het zorgt ervoor dat we in een beter humeur zijn voordat we naar bed gaan.”
Schrijf een brief aan iemand voor wie je dankbaar bent.
Pak een pen en schrijf een briefje aan iemand die je dankbaar bent in je leven, suggereert Amy Morin, LCSW, een psychotherapeut en auteur. 13 dingen die mentaal sterke mensen niet doen.
Wees zo specifiek mogelijk. ‘Deel dat je het op prijs stelt dat ze de tijd hebben genomen om iets voor je te doen, of dat je de keren waardeert dat ze je echt hebben geholpen in het leven. Als je moedig bent, lees dan hun brief; daar zullen zij ook profijt van hebben.’
Voel je je niet zo moedig? Schrijf de brief toch, maar houd hem voor jezelf.
Geniet van verhalen over dankbaarheid.
Er zijn veel boeken geschreven over dankbaarheid, en er zijn podcasts en TED-talks, zegt Dahl. Als u elke dag een paar minuten besteedt aan het lezen of beluisteren ervan, kan dit uw manier van denken helpen veranderen. Probeer eens een boek te lezen zoals Dankbaarheidsproject Of kijk naar een TED-talk over “The Power oflevende lof”
Maak een prikbord met dingen waar je dankbaar voor bent
Zie het als een moodboard gericht op dankbaarheid. Prik foto’s op van mensen, ervaringen en dingen waar je dankbaar voor bent, zoals je keuken of thuiskantoor, en plaats deze ergens zichtbaar. “Alleen al het zien van dat prikbord elke dag kan je een boost geven”, zegt Morin.
Reflecteren als ritueel.
“Ik vind dagelijkse rituelen erg nuttig, en ik mediteer elke dag”, zegt Dahl. Je kunt je eigen dankbaarheidsmeditatie ontwikkelen; Het enige dat u hoeft te doen, is rustig zitten en een paar minuten nadenken over wat goed is, groot of klein in uw leven.