Met alle fitnessapparatuur in de sportschool en de talloze trainingsvideo’s online, kan het lastig zijn om te weten waar je moet beginnen. Bij twijfel kun je niet fout gaan met de basis.
Push-ups zijn een klassieke manier om het lichaam te versterken. Naast het versterken van de borst, trainen push-ups de spieren in de rug, hamstrings, buikspieren, quads en triceps. Een ander voordeel is dat je geen luxe uitrusting of lidmaatschap van een sportschool nodig hebt, alleen jij en wat vloeroppervlak. Er is maar één probleem: push-ups zijn moeilijk goed uit te voeren Maar het is niet onmogelijk.
Er zijn verschillende redenen waarom u problemen ondervindt bij het uitvoeren van een enkele push-up. Sommige kunnen zo klein zijn als het corrigeren van uw vorm of het oefenen van ademhalen. Anderen omvatten werken op uw huidige krachtniveau. Waar je je ook bevindt op je fitnessreis, het beheersen van de push-up zal een uitdaging zijn, maar de moeite waard.
Hoe u een onjuiste push-uppositie kunt herstellen
Controleer eerst uw formulier. Een verkeerde houding kan het moeilijk maken om de juiste spieren te activeren.
Probeer deze stapsgewijze handleiding om de juiste push-uppositie onder de knie te krijgen:
- Een push-up houdt in dat je een hoge plankpositie inneemt met je armen volledig uitgestrekt en op schouderbreedte uit elkaar.
- Je handpalmen liggen op de grond en je polsen bevinden zich recht onder je schouders.
- De benen moeten naar achteren worden gestrekt met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig uw elleboog in een hoek van 90 graden (naar achteren wijzend naar uw voeten)
- Laat je hele lichaam zakken voordat je weer omhoog komt.
- Tijdens een push-up moet je je hoofd in één lijn houden met je ruggengraat en je blik een paar centimeter voor je handen houden in plaats van omhoog te kijken.
Een veelvoorkomend probleem voor mensen die moeite hebben met push-ups is het in een rechte lijn houden van hun lichaam, zegt Ashley Carter, een personal trainer en gezondheidscoach in Washington D.C. Mensen kunnen onbewust hun heupen laten zakken of hun armen te ver naar voren strekken omdat ze moeite hebben met het ondersteunen van de plankpositie. Als de houding een probleem is, raadt Carter aan eerst de plank te perfectioneren voordat hij push-ups probeert. U kunt een spiegel gebruiken om uw formulier te bekijken en indien nodig aan te passen.
[Related: The 6 essential parts of an effective workout]
Een ander probleem met de vorm is het spreiden van de ellebogen als kippenvleugels. Carter zegt dat veel mensen hun ellebogen in een V-hoek naar beneden richten, omdat het een deel van het werk uit de triceps haalt door een groter deel van de borstkas te belasten. Bovendien moet u, wanneer u uw ellebogen opheft, ze recht maar licht gebogen houden om hyperextensie te voorkomen. Het vergrendelen van uw ellebogen kan uw polsen meer belasten en tot mogelijk letsel leiden.
Kernbetrokkenheid is essentieel voor het behouden van een goede push-uphouding en het vermijden van pijn in de onderrug en pols, die kan worden gebruikt om een gebrek aan kerncontrole te compenseren. Carter adviseert om je navel dicht bij je ruggengraat te trekken, een gevoel dat lijkt op het voorbereiden op een klap in de darmen. Bovendien activeert het samenknijpen van uw dijen en bilspieren die spieren, waardoor u de kracht krijgt om weer omhoog te duwen terwijl uw wervelkolom neutraal blijft.
Stop met je adem in te houden
Mensen vergeten onbewust te ademen als ze zich concentreren op een inspannende activiteit. Hetzelfde geldt als je je concentreert op het voltooien van push-ups.
Sergio Pedemonte, personal trainer en eigenaar van Your House Fitness in Toronto, zegt dat diep ademhalen en vasthouden kan helpen de kern te betrekken. Het loslaten van de adem is echter net zo belangrijk als de spieren die zuurstof nodig hebben om een inspannende training te doorstaan. Als u vergeet te ademen, kunnen uw spieren sneller verslijten.
Haal diep adem terwijl je afdaalt, zegt Pedemonte PopSci. Je moet je adem één tot twee seconden inhouden terwijl je je kern aanspant, en dan uitademen als je weer omhoog komt.
Zwakke bovenlichaam- of kernspieren
Als uw probleem is dat u uzelf niet omhoog kunt houden terwijl u naar beneden gaat, raadt Pedemonte aan een borstpersmachine te gebruiken om uw borstspieren, triceps en deltaspieren te versterken. “Het is geweldig voor mensen die geen evenwicht hebben of helemaal opnieuw beginnen”, legt hij uit. ‘Ik wil gewoon dat je je concentreert op duwen en dan trekken.’ Een hogere progressie is de dumbbell chest press waarbij je op je rug ligt met je knieën plat op de grond en je armen uitgestrekt. Elke hand moet twee dumbbells vasthouden, die u tegelijkertijd naar uw borst laat zakken voordat u ze weer omhoog brengt.
[Related: These heart-pumping exercises burn the most calories]
Als je je heupen laat zakken, overweeg dan om oefeningen toe te voegen die op je kern gericht zijn. Naast planken adviseert Pedemonte anti-rotatiebewegingen zoals Pallof-pressen om de buikspieren te versterken. Ga evenwijdig aan de kabelmachine staan, pak de kabel op borsthoogte en trek eraan totdat uw armen gestrekt zijn voordat u hem weer naar uw borst brengt. In tegenstelling tot traditionele buikspiertrainingen zoals crunches, daagt de oefening je uit om je kern betrokken te houden, zodat je kern stil blijft, zelfs als je armen in beweging zijn.
Maak kennis met de traditionele push-up
Het fitnessniveau van iedereen is anders, en soms vereist dit regressies of progressies. Als je iemand bent die moeite heeft met push-ups, kun je een paar variaties proberen die fysiek minder veeleisend zijn voor je lichaam. Hoewel regressies de intensiteit van de training verminderen, is het geen eenvoudiger training. Het daagt nog steeds je spieren uit, maar zorgt ervoor dat je een consistentere vorm kunt behouden en deze in een gelijkmatiger tempo kunt voltooien.
Carter raadt push-ups met opgeheven armen aan voor iemand die nog niet bekend is met deze oefening. Ook bekend als incline push-ups, kunt u uw handen op een verhoogd oppervlak plaatsen, zoals een bank of stoel. De oefening helpt de kracht van het bovenlichaam op te bouwen door verschillende spieren in de arm, borst en kern te activeren, terwijl de elleboog minder wordt belast. Bovendien kunt u door de hogere hoek minder lichaamsgewicht tillen in vergelijking met traditionele push-ups. Carter voegt eraan toe dat “hoe verder je van de grond bent, hoe gemakkelijker het zal zijn.”
Een andere beginnersvriendelijke variant zijn push-ups tegen de muur en de knieën. Net als bij een gewone push-up duw je omhoog voordat je terugtrekt. Als je het tegen een muur doet, gebruik je minder kracht in het bovenlichaam, waardoor de druk op je schouder- en polsgewrichten afneemt. Knie-push-ups zijn iets uitdagender dan push-ups aan de muur, maar ze ontlasten nog steeds een deel van je lichaamsgewicht dan het omhoog duwen vanaf je tenen.
Als je eenmaal gewend bent aan enkele van de eenvoudigere regressies, vraag je je misschien af wanneer het tijd is om over te stappen op een moeilijkere variant. Het hangt af van de individuele doelen van de persoon. Carter raadt aan om een vast aantal herhalingen te hebben die je wilt bereiken en elke keer een of twee moeilijkere variaties toe te voegen. Pedemonte zegt dat je je voortgang kunt controleren door te kijken of je op een langzame, gecontroleerde manier vijf herhalingen van drie tot vijf sets kunt voltooien.
Hoe je ook traint, geef jezelf geen verwijten als je niet meteen resultaat ziet. Pedemonte zegt dat consistentie het allerbelangrijkste is. Blijf jezelf uitdagen en luister naar je lichaam als het tijd is om te rusten. De resultaten verschijnen als u blijft verschijnen.