Dienbladen met koekjes en blikken diverse popcorn op het werk. Een feest vol zoete lekkernijen. Familiebijeenkomsten met tafels die overladen zijn met kalkoen of ham, allerlei soorten aardappelen en boterbroodjes. Je kunt er niet omheen: de weken tussen Thanksgiving en Nieuwjaar bieden allerlei uitdagingen voor iedereen die probeert een gezond gewicht te behouden.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat de meeste volwassenen tijdens de vakantie niet zoveel aankomen als je zou denken.
Volgens een onderzoeksoverzicht varieerde de gemiddelde gewichtstoename tijdens deze periode van 0,8 pond tot iets minder dan 2 pond Tijdschrift voor obesitas.
Waar het een probleem kan worden, is wanneer een extra pond of twee blijft hangen na een vakantie en zich door de jaren heen herhaalt. Een pond in december kan in tien jaar tijd veranderen in 10 pond.
“Uit onderzoek blijkt ook dat mensen die al overgewicht en obesitas hebben, de neiging hebben om meer aan te komen dan degenen die een gezond gewicht hebben, en als we de gemiddelde gewichtstoename over een jaar in ogenschouw nemen, levert de gewichtstoename tijdens de vakantie een belangrijke bijdrage aan de jaarlijkse overgewichtstoename.” zegt Vanessa King, MS, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Dus hoe kun je genieten van je vakantietradities, inclusief die met betrekking tot eten, zonder je schuldig te voelen of ongezond aan te komen?
“Wat belangrijk is, is onze mentaliteit”, zei King. “We willen niet dat onze gezonde eetgewoonten leiden tot ongeordende eetgewoonten, zoals het schrappen van voedselgroepen of het schamen voor het aankomen.
“Het leven is kort en we moeten ervan genieten”, zegt Grace Derocha, MBA, een geregistreerde diëtist en woordvoerster van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. “Eten is meer dan brandstof en calorieën, vooral in deze tijd van het jaar. Het is traditie, het is herinnering, het is cultuur, het is sociale connectie, het is familie, het is liefde. In plaats van het eten tijdens de feestdagen te bekijken door een lens van ontkenning en ‘nee’ te zeggen, raad ik aan om je te concentreren op het aanwezig zijn en te genieten van wat je doet, terwijl je probeert de beste keuzes te maken die je kunt, inclusief wat je eet.”
Sla geen maaltijden over. Als je weet dat je een groot diner hebt met veel verleidelijk eten, lijkt het misschien een goed idee om de lunch over te slaan en “ruimte te maken” voor het avondeten. Doe het niet! “Het brengt je lichaam in de hongerdoodmodus”, zegt Derocha. “Je signalen van honger en verzadiging worden uitgeschakeld en je lichaam houdt calorieën vast. Je wilt je lichaam leren het beste uit zichzelf te halen, en maaltijden overslaan is niet de manier om dat te doen.”
Oefen mindfulness op feestjes en familiediners. “Als je in de keuken of bij de buffettafel bent, kan het gemakkelijker zijn om hapjes te nemen of seconden te serveren”, zegt King. “Verplaats uw gesprekken uit de keuken en weg van de tafel. Als de maaltijd voorbij is en er nog eten op tafel staat, kunt u de restjes nu inpakken om in te vriezen of naar huis te sturen.”
Let op de hongersignalen van je lichaam. ‘Heb ik honger, of ben ik tevreden?’ Een groot deel van de oorlog”, zei Derocha. “Aan de buffettafel kun je genieten van een proeflapje, maar dat betekent niet dat je het hele bakje kaasaardappelen moet opeten. Luister als je lichaam je vertelt dat het genoeg is.”
Kies waar mogelijk gezonde opties. Dat betekent niet dat je pompoentaart of boterachtige aardappelpuree moet overslaan als je daarvan houdt. Maar probeer de meeste van uw maaltijden gezond te maken. “Denk aan meer groenten en meer rauwe, gefrituurde en gebakken versies, en minder jus en zware sauzen”, zegt King. “Kies mager vlees en eiwitten die gebakken of gepaneerd zijn, in plaats van gebakken, gebakken en gegrild.”
Houd rekening met voorkeuren. Zijn er voedingsmiddelen waarvan u weet dat het familietradities zijn of ‘eens per jaar’-specialiteiten die u niet vaak eet? ‘Je moet ervan genieten zonder schuldgevoel, schaamte of angst voor gewichtstoename’, zegt DeRocha.
Neem snacks mee tijdens de reis. Reizen kan het gezonde eten verstoren, met de verleiding om qua voedingswaarde rampzalige (en dure!) snacks te pakken op luchthavens en rustplaatsen op de snelweg.
Krijg genoeg slaap. “Dit kan vooral een uitdaging zijn tijdens de vakantie, maar minder slaap betekent minder energie, en dat betekent dat we kunnen neigen naar meer geruststellende en minder voedzame voedingsmiddelen”, zegt King.
Beweeg je lichaam. Als het buiten koud is en de dagen kort zijn, kan de drang om te overwinteren sterk zijn. “Meestal hoef je niet naar je trainingsles, maar als je vakantieinkopen doet in het winkelcentrum, of een wandeling buiten maakt na een zware lunch, kunnen kleine dingen zoals een extra ronde nuttig zijn”, zegt DeRocha. . “Het kan fijn zijn om buiten te lopen als het fris en koel is. De natuur is ook een ontstresser, en stress kan bijdragen aan gewichtstoename.”
Denk op de lange termijn. Door bewust te zijn van wat u tijdens de vakantie eet, kunt u de gewichtstoename op de korte termijn onder controle houden, maar zorg ervoor dat u de zaken in perspectief houdt. “Als het gaat om ons gewicht of iets wat met onze gezondheid te maken heeft, kunnen we overschatten wat er in een korte periode van zes weken gaat gebeuren en de kracht onderschatten van het aangaan van een langetermijnengagement voor een gezonde levensstijl”, zegt King.