Geïnspireerd door de Olympische Spelen? 5 wetenschappelijk onderbouwde fitnesstips om u weer in beweging te krijgen: NPR

Het is tijd om een ​​veel voorkomende Olympische mythe te ontkrachten: om het te halen, moet je als kind beginnen.

Sommige atleten op de Olympische Spelen in Parijs ontdekten hun sport pas op latere leeftijd. De Britse roeier Helen Glover pakte op 21-jarige leeftijd een roeispaan De Canadese baanwielrenner Kelsey Mitchell reed op 23-jarige leeftijd voor het eerst op een wielerbaan. En Luna Solomon, een Eritrese sportschutter van het Olympisch Vluchtelingenteam, begon op 25-jarige leeftijd te trainen met een luchtgeweer.

Atleten in elke sport bewijzen dat het nooit te laat is om uw fitnesspotentieel te ontsluiten. Of je nu grote Olympische dromen hebt of gewoon een run van 5 km wilt voltooien, hier zijn wetenschappelijk onderbouwde tips over hoe je een trainingsroutine een kickstart kunt geven (en vol kunt houden).

Kies een oefening die je echt leuk vindt

Om een ​​blijvende fitnessgewoonte te creëren, kies je een oefening die je leuk vindt Eigenlijk Keuze Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat mensen eerder geneigd zijn om hun trainingen vol te houden als ze zeggen dat ze ervan genieten.

Het klinkt misschien als een no-brainer, maar veel mensen beginnen hun fitnessreis met overdreven ambitieuze routines in de hoop snelle resultaten te zien – om het na een paar weken op te geven.

Denk dus na over het soort beweging waarbij jij je goed voelt. Als u graag in de natuur bent, plan dan een dagwandeling of ga surfen. Als je van teamkameraadschap houdt, kijk dan eens naar de recreatieve sportcompetities bij jou in de buurt. Als je van dansen houdt, probeer dan eens een Zumba- of barreles.

Geef jezelf een maand

Zorg ervoor dat u ongeveer vier weken aan lichaamsbeweging doet. Volgens onderzoek kan het je helpen een nieuwe routine te ontwikkelen. Uit een gerandomiseerde, gecontroleerde studie uit 2020 bleek bijvoorbeeld dat mensen die betaald kregen om 28 dagen te sporten, tien maanden later waarschijnlijk door zouden gaan met sporten.

“De sleutel tot oefenen is herhaling”, zegt Katy Milkman, een professor aan de Wharton School of Business die aan het onderzoek werkte. “Als je die herhaling kunt volhouden terwijl je motivatie hoog is, is de kans veel groter dat je gedragsveranderingen doorvoert die blijvend zijn.”

Zoek een trainingsmaatje

Er is een reden waarom veel Olympische atleten met partners of in grote groepen trainen. Teamgenoten helpen je ‘jezelf verantwoordelijk te houden’, zegt dr. Mitesh Patel, een gedragswetenschapper. De kans is kleiner dat u afwijkt van uw trainingsplan als een sportschoolmaatje erop rekent dat u met hem of haar gaat trainen.

Patel heeft in zijn eigen onderzoek geprofiteerd van deze teamgenoot. In een studie die in 2019 in JAMA Internal Medicine werd gepubliceerd, daagden hij en andere onderzoekers 602 werknemers met overgewicht en obesitas bij één bedrijf uit om deel te nemen aan een dagelijkse stappenuitdaging. Teamwerkers voltooiden meer wandelingen per dag dan werknemers met een individuele uitdaging. Ze wilden hun teamgenoten niet in de steek laten.

Je kunt ook je eigen team samenstellen. Patel raadt aan om contact op te nemen met een goede vriend of familielid en een gedeeld fitnessdoel te stellen waar jullie allebei naartoe kunnen werken. Je kunt samen een hardloopplan van Couch to 5K volgen en je aan het einde ervan inschrijven voor een race Of u kunt een partnersport beoefenen, zoals beachvolleybal of tennis, en regelmatig trainingen plannen.

Verhoog de inzet met de concurrentie

Kunt u geen beweegpartner vinden? Concurreren tegen iemand. Studies hebben aangetoond dat het proberen om iemand te verslaan je atletische prestaties daadwerkelijk kan verbeteren. In een studie uit 2020, gepubliceerd in The Sport Journal, werden 91 deelnemers, die collegiale varsity-atleten of niet-atleten waren, gevraagd om deel te nemen aan een atletiekevenement zoals de 40-yard sprint. Over de hele linie hadden degenen die tegen anderen streden aanzienlijk snellere sprinttijden dan degenen die de afstand alleen liepen.

Creëer vriendschappelijke competitie met fitness-apps zoals Zwift, waarmee je tegen anderen kunt racen in een virtuele wereld met je eigen fiets en loopband (met de aanschaf van sensoren en andere apparatuur om gegevens bij te houden). Met andere apps zoals Strava kun je je eigen uitdagingen met vrienden creëren. Je kunt een specifiek doel en een specifieke tijdslimiet instellen en vervolgens anderen uitnodigen om mee te doen aan je race.

Verander uw definitie van ‘oefening’.

Je hoeft niet absoluut verspild te zijn aan lichaamsbeweging om dit te laten tellen. Onderzoek toont aan dat kleine bitcoins een lange weg afleggen.

Als je al een tijdje niet hebt gesport en niet zeker weet waar je moet beginnen, concentreer je dan op het integreren van andere vormen van actieve beweging in je dag, zegt Michelle Seger, een sport- en gezondheidspsycholoog aan de Universiteit van Michigan.

Denk hierbij aan het maaien van het gazon, het stevig uitlaten van uw hond of het spelen van basketbal met vrienden. Elke vorm van regelmatige, matige fysieke activiteit Als u uw hartslag verhoogt, krijgt u voordelen zoals een betere slaap, minder angst en een lagere bloeddruk.

‘In principe telt alle beweging’, zegt Seger – en elke beweging is ‘beter dan geen’.

Dit digitale verhaal is geredigeerd door Malaka Garib. Visueel redacteur Rebecca Harlan. Wij horen graag van u. E-mail ons op LifeKit@npr.org. Luister naar Lifekit Apple-podcasts En SpotifyOf meld je bij ons aan Nieuwsbrief.