Als je sociale media gebruikt, heb je misschien gehoord: zaadoliën zijn verschrikkelijk voor je gezondheid – zelfs giftig! Kookoliën die uit de zaden worden gewonnen, veroorzaken van alles, van hartziekten tot ontstekingen, vermoeidheid en een slechte huid, aldus een bepaalde groep internetbeïnvloeders. In tegenstelling tot berichten die gemeenschappelijke ingrediënten demoniseren, is een schat aan wetenschappelijk onderzoek het daar echter niet mee eens. Hier leest u hoe u een ‘gezondheidsangst’ kunt begrijpen.
Wat zijn zaadoliën?
Er zijn veel verschillende soorten plantaardige bakoliën, maar als mensen het over zaadoliën hebben, verwijzen ze vaak naar een lijst van acht: canola-, maïs-, katoenzaad-, soja-, zonnebloem-, saffloer-, druivenpit- en rijstzemelenolie. (Merk op dat zaken als olijfolie, avocado-olie en kokosolie in deze lijst ontbreken.) Alle acht deze oliën bevatten vet en dus vetzuren (een essentiële belangrijke groep voedingsstoffen). En veel (hoewel niet alle) van deze zaadoliën bevatten relatief veel omega-6-vetzuren.
Afgezien van de snelle chemie: vetzuren zijn de bouwstenen van triglyceriden of complete vetmoleculen. Dit zijn organische verbindingen die voornamelijk bestaan uit koolstof- en waterstofketens met aan het einde een zuurgroep. In verzadigde vetten zijn aan elke koolstof, behalve de laatste, twee waterstofatomen verbonden. In onverzadigde vetten worden sommige van deze waterstofatomen vervangen door dubbele bindingen tussen aangrenzende koolstofatomen. Omega-6-vetzuren zijn onverzadigd en de eerste van deze dubbele bindingen vindt plaats op het zesde koolstofatoom vanaf het einde – vandaar de naam.
Er zijn veel soorten omega-6-verbindingen, maar één bepaald type, linolzuur genaamd, vormt de kern van de meeste minachting van het zaad voor de bodem. Linolzuur is wederom een essentiële voedingsstof die ons lichaam nodig heeft. We kunnen het niet synthetiseren, en we hebben het nodig om gezonde celsignalering, -functie en het immuunsysteem te ondersteunen.
Maar tegenstanders van zaadolie beweren dat we te veel linolzuur consumeren, wat leidt tot een opeenhoping van bijproducten zoals arachidonzuur, waarvan zij beweren dat het ontstekingen veroorzaakt en ook de voordelen van de consumptie van omega-3-vetzuren tegengaat. Het domino-effect van dit alles, zo beweren voorstanders van zaadolie, is een hoger risico op ziekten zoals diabetes type 2, hartziekten en kanker.
Een kern van waarheid
In het verzet tegen zaadolie zitten een paar kernen van waarheid. Het eten van te veel gefrituurd en bewerkt voedsel is in het algemeen slecht voor je gezondheid. Dus als het vermijden van zaadolie betekent dat je minder chips en snacks eet, voel je je misschien beter.
Bovendien loop je, als je een typisch Westers voedingspatroon volgt, waarschijnlijk geen risico op een tekort aan linolzuur en consumeer je waarschijnlijk meer omega-6-vetzuren dan omega-3. De afgelopen decennia is de hoeveelheid linolzuur in onze voeding toegenomen omdat veel bewerkte voedingsmiddelen en restaurantmaaltijden worden gemaakt van soja-, zonnebloem- of saffloerolie, en veevoer nu veel soja bevat, wat betekent dat er meer linolzuur in vlees en zuivel zit. producten. producten, zegt Philip Calder, voedingsdeskundige en professor aan de Universiteit van Southampton in Engeland. “Linolzuur is de afgelopen 50 tot 60 jaar doorgedrongen in de voedselketen”, zegt hij Populaire wetenschap.
Bovendien legt Calder uit dat er ‘theoretisch bewijs’ is dat linolzuur gedeeltelijk kan worden omgezet in arachidonzuur, dat vervolgens gedeeltelijk wordt omgezet in verbindingen die verband houden met ontstekingen. Bovendien kunnen omega-6 en omega-3 concurreren om dezelfde metabolische routes. Al deze biologische mechanismen bestaan in het menselijk lichaam.
Maar hier wordt het lastig: dat theoretische argument komt niet overeen met wetenschappelijke observatie. “Dat gebeurt in het echte leven echt niet”, zegt Guy H. Johnson, voedingswetenschapper en assistent-professor voedingswetenschappen en menselijke voeding aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. “Als je voldoende omega-3 hebt, wordt de ontstekingsomgeving niet vergroot door omega-6.”
Wat het onderzoek laat zien
Calder is het daarmee eens. “De meeste onderzoeken bij mensen laten zien dat er geen verband bestaat tussen de inname van linolzuur en biomarkers voor ontstekingen, of dat de relatie het tegenovergestelde is van wat je denkt dat zou kunnen gebeuren. Je ziet dat hoger linolzuur en hoger arachidonzuur geassocieerd zijn met lagere niveaus van inflammatoire biomarkers”, zegt hij. Hij was co-auteur van een overzichtsonderzoek uit 2018 waarin de gepubliceerde literatuur over ontstekingen en omega-6-vetzuren werd geëvalueerd en tot dezelfde conclusie kwam.
“We hebben niets gevonden dat aantoont dat er een schadelijk verband bestaat tussen omega-6 en ontstekingsmarkers bij mensen”, voegt hij eraan toe. Een recensie uit 2012, mede geschreven door Johnson, vond hetzelfde.
Veel andere overzichtsstudies en meta-analyses zijn tot vergelijkbare conclusies gekomen en hebben bovendien plussen gevonden waar je minnen zou verwachten. “Elke keer dat iemand naar de omega-6-niveaus in het bloed en de gezondheidsresultaten kijkt – en we hebben dit verschillende keren met duizenden mensen gedaan… merk je dat de mensen met de hoogste niveaus van omega-6-vetzuren de beste resultaten hebben ”, zegt William S. Harris, professor aan de University of South Dakota School of Medicine en voorzitter van het Fatty Acid Research Institute.
Harris is co-auteur van meerdere onderzoeken bij mensen en van belangrijke overzichtsartikelen waarin de gezondheidseffecten van omega-6-vetzuren worden geëvalueerd. In een meta-analyse uit 2017 ontdekten hij en zijn co-auteurs dat de consumptie van omega-6 het risico op diabetes type 2 daadwerkelijk verminderde. In een evaluatie uit 2020 van 30 observationele onderzoeken concludeerden Harris en zijn collega’s dat hogere niveaus van linolzuur verband houden met het risico op diabetes type 2. een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Volgens een andere meta-analyse uit 2020, waarin 38 verschillende onderzoeken werden geëvalueerd, wordt een hogere inname van linolzuur in feite geassocieerd met een lager risico op overlijden door alle oorzaken, inclusief hartziekten en kanker. Ik zou door kunnen gaan met het koppelen van de onderzoeken – er zijn er tientallen, maar u begrijpt waarschijnlijk wel wat ik bedoel.
De manier waarop vetzuren en metabolische processen in het lichaam plaatsvinden, is ingewikkeld. “Er is een genuanceerde interactie tussen omega-6, omega-3 en een aantal andere metabolieten”, zegt Harris. De opvatting dat omega-3-vetzuren goed zijn en omega-6-vetzuren slecht ‘is niet waar en te simpel’, voegt hij eraan toe.
Er zijn verschillende legitieme, tegengestelde onderzoeksrichtingen, zeggen zowel Harris als Calder. Waaronder twee vaak geciteerde artikelen gepubliceerd door hoofdauteur Christopher Ramsden, hoofd van de Lipid Peroxidation Unit van het National Institute on Aging. In deze onderzoeken bracht Ramsden eerder ongepubliceerd onderzoek uit eind jaren zestig en begin jaren zeventig aan het licht, waarin twee groepen mensen die een dieet rijk aan zaadoliën en margarine kregen, slechtere gezondheidsresultaten vertoonden.
Er zijn echter grote kanttekeningen bij deze bevindingen. Om te beginnen kregen de deelnemers aan de studie veel hogere hoeveelheden omega-6-bevattende oliën te eten dan gebruikelijk is in het huidige dieet, merkt Harris op. Bovendien bevatten veel van de vaste margarines die in het onderzoek werden gebruikt waarschijnlijk grote hoeveelheden transvetten, waarvan algemeen wordt aangenomen dat ze schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid, zegt Calder.
Een andere zorg van zaadolie-sceptici is het gebruik van hexaan bij de productie. “Het is waar dat hexaan wordt gebruikt om plantaardige oliën uit welke bron dan ook te extraheren”, merkt Johnson op, die verschillende gezondheidsverzoeken over verschillende oliën heeft geschreven. “Maar het product dat consumenten in de winkel kopen, bevat helemaal geen hexaan. Het is weg”, voegt hij eraan toe – verwijderd tijdens de verwerking.
Over het algemeen geeft de overgrote meerderheid van het wetenschappelijke bewijs aan dat koken met oliën die omega-6 bevatten veilig en waarschijnlijk goed voor je is.
Dus wat moet je eten?
Gezien het bovenstaande klinkt het misschien alsof je begint met het drinken van saffraanolie, maar dat is niet echt het geval. Omdat het westerse dieet al zoveel omega-6 vetzuren bevat, ben je waarschijnlijk gedekt. “We krijgen voldoende omega-6 binnen. Ik pleit er niet echt voor dat mensen hun dieet gaan aanvullen met omega-6”, zegt Harris. “Maar wat ik zou zeggen is dat inspanningen om de inname van omega-6 te verminderen een negatief effect op de gezondheid zullen hebben”, voegt hij eraan toe. Dat komt omdat minder omega-6 minder van de waargenomen beschermende voordelen van linolzuur betekent, legt Harris uit.
En het kan gebeuren dat degenen die willen overstappen op zaadoliën per ongeluk minder gezonde alternatieven vervangen. Influencers combineren hun minachting voor zaadoliën vaak met andere gezondheidsrages, zoals het promoten van ‘het carnivoordieet’, het sentiment tegen zonnebrandcrème, of soms zelfs alle drie in één. Deze stapel verkeerde informatie zorgt ervoor dat kijkers zonnebrandcrème en groenten vermijden terwijl ze dagelijks genieten van hele steaks en klontjes boter. Niets in de enorme hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek naar de menselijke gezondheid en voeding wijst erop dat een van de bovenstaande zaken een goed idee is.
Verzadigd vet is misschien niet zo schadelijk voor de gezondheid van het hart als ooit werd gedacht, maar een dieet met veel verzadigd vet en dierlijke producten kan het risico op een hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten nog steeds verhogen. En nogmaals, we eten al veel verzadigd vet. In volgorde van meest naar minst gezond in de context van het moderne westerse dieet, zegt Calder dat omega 3-vetzuren de beste optie zijn, omega 6-vetzuren op de tweede plaats komen en verzadigde vetten onderaan de piramide staan van dingen waar je meer van zou moeten eten. van.
Harris raadt mensen ook aan om meer omega-3 vetzuren te eten, vooral die gevonden in zeevruchten (zeewier en kelp kunnen een plantaardige bron zijn voor veganisten en vegetariërs).
En over het algemeen is de beste weg naar een gezond dieet wat je zou verwachten. Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten, met volle granen en veel vezels, is het beste, zeggen Calder en Johnson. ‘Dat heeft je moeder je verteld’, voegt Johnson eraan toe. Meer bewegen en minder eten in het algemeen zijn waarschijnlijk ook goede ideeën voor de meeste Amerikanen, merkt Harris op. “Het is niet sexy, maar zo is het.”
Tot slot: om zo scherp mogelijk te blijven, moet u op de hoogte zijn van de gezondheidsclaims die u online ziet. Onthoud altijd dat correlatie niet gelijk staat aan causaliteit, dat de ervaring van één persoon niet gelijk staat aan een sterke wetenschappelijke studie, en dat er geen eenvoudige, snelle oplossing bestaat voor elk gezondheidsprobleem. “Als het te mooi of te gemakkelijk klinkt om waar te zijn, dan is dat waarschijnlijk ook zo”, zegt Johnson.