Als je denkt dat je schoenen nodig hebt die te zacht, te ondersteunend en te ontworpen zijn voor alles, van hardlopen tot trailrunning, denk dan nog eens goed na. Onderzoek heeft veel gezondheids- en praktische voordelen aangetoond van het dragen van blote voeten of minimalistische schoenen, of je nu loopt, hardloopt, wandelt of de kinderen door de tuin achtervolgt.
Minimalistische schoenen en schoenen op blote voeten kunnen de spieren en botten in de voeten en enkels versterken, wat blessures kan helpen voorkomen, de voetboog kan stabiliseren en sommige atletische blessures kan voorkomen. Intrinsieke voetspierkracht is positief gecorreleerd met stabiliteit en een beter evenwicht, vooral bij ouderen. En bij atleten kunnen de kracht en flexibiliteit in het gebied van de grote teen die schoenen op blote voeten stimuleren, helpen bij het trappen, kracht en behendigheid.
Wanneer u uw voeten echter in conventionele schoenen draagt met overmatige demping en ondersteuning en een totaal niet passende vorm, verliest u veel van hun natuurlijke functie en kracht – om nog maar te zwijgen van de kinderlijke vreugde van het voelen van de grond onder uw voeten. De wetenschap lijkt het idee te ondersteunen dat voeten perfect zijn ontworpen om functies uit te voeren zoals lopen en rennen met minimaal schoeisel – of helemaal niet. Gedurende het grootste deel van de menselijke geschiedenis liepen mensen immers op blote voeten of alleen in minimalistische schoenen.
Maar als je je voeten de vrijheid wilt geven en minimalistische schoenen wilt proberen, of je nu geïnteresseerd bent in de gezondheid en het welzijn van het hele lichaam, functionele beweging, chronische pijnvermindering of gewoon terugkeren naar een plek van jeugdvreugde die alleen voortkomt uit ronddwalen buiten op blote voeten zal het tijd en strategische inspanning vergen. Hier leest u hoe u veilig en effectief kunt overstappen naar een leven lang gezonde, functionele voeten.
Voordat je nieuwe schoenen gaat shoppen, is het belangrijk om te weten wat minimale schoenen of blote voeten schoenen zijn. De belangrijkste kenmerken zijn onder meer een brede teenendoos, een no-drop voetbed (wat betekent dat uw hiel zich op dezelfde afstand van de grond bevindt als uw voorvoet), geen steun voor de voetboog en een flexibele zool. Ze zijn allemaal ontworpen om uw tenen te spreiden en uw voeten te versterken terwijl ze op natuurlijke wijze bewegen en buigen, alsof ze blootsvoets zijn.
En bijna iedereen kan – en misschien zou dat ook moeten, volgens Emily Splichal, kinderarts en oprichtster van het Center for Functional and Regenerative Medicine – de overstap maken. Er zijn slechts een paar soorten voeten waarvan hij zegt dat ze geen baat hebben bij minimalistisch schoeisel, waaronder die met overpronatie als gevolg van laksheid van de ligamenten (extra losse ligamenten) of sterk gebogen, stijve voeten. Maar de meeste anderen, inclusief mensen met eeltknobbels, hamertenen of fasciitis plantaris, kunnen er meestal wel baat bij hebben. Gewoon verstandig oversteken.
Begin langzaam
Net als het versterken van elk ander deel van uw lichaam, zal het versterken van uw voetspieren tijd vergen, dus verwacht niet dat u van de ene op de andere dag overgaat op blote voeten. “Theoretisch verhoog je de belasting en eisen aan de voet, wat betekent dat je voldoende kracht moet hebben om aan die eisen te voldoen”, legt Splichal uit. Hoe lang het duurt, hangt af van jou en je voeten, maar het kan variëren van een paar weken tot een paar maanden.
“Dit soort overgang van overdreven gestructureerde, stijve en inflexibele schoenen vereist consistentie en geduld”, zegt John Wadley, vice-president productontwikkeling bij schoenenmerk Xero Shoes op blote voeten.
Je hebt tenslotte waarschijnlijk het grootste deel van je leven smalle, zachte schoenen gedragen; de spieren van uw voeten en benen zijn niet gewend aan alle verhoogde stress, spanning en gevoel die gepaard gaat met het dragen van minimalistisch schoeisel. Beschouw de overgang als het verwijderen van het gips, suggereert Wadley: zodra het gips loskomt, zijn je spieren een beetje geatrofieerd, en het zal tijd en moeite kosten om je gewonde aanhangsel terug te brengen naar de kracht van vóór de breuk. Conventioneel schoeisel is vergelijkbaar met gips, alleen minder extreem.
Dus om te beginnen draag je je minimalistische schoenen alleen op het werk, in de sportschool, rond het huis of als je boodschappen doet, maar slechts voor één dag, en misschien maar voor een paar uur. Draag ze bijvoorbeeld op maandag, stap een paar dagen over op gewone schoenen en draag donderdag weer minimalistische schoenen. “Laat uw voeten kennis maken met de toenemende eisen, maar geef voldoende tijd voor herstel en aanpassing”, zegt Splichal. “Geen pijn, geen winst is zeker niet iets waar het hier om gaat.”
Vervolgens, totdat uw voeten en enkels geen pijn meer doen (ze zullen zich waarschijnlijk wat vermoeider of gespannener voelen dan normaal, maar dat is normaal), verhoogt u langzaam het aantal dagen per week dat u de schoenen draagt, terwijl u het aantal rustmomenten verlaagt. dagen ertussen. Luister naar uw lichaam op signalen en verleg uw grenzen niet, anders zou u uw voetgezondheidspad achteruit kunnen zetten in plaats van vooruit.
Als je op blote voeten wilt gaan hardlopen – en niet alleen maar wilt leven, wandelen of wandelen – neem dan nog meer tijd voor de overgang. De impactkracht en eisen aan je voeten zijn immers groter als je rent, dus Wadley, zelf een hardloper, stelt voor om te beginnen met slechts een kilometer of twee op blote voeten. Verhoog vervolgens langzaam de tijd en afstand bij de volgende runs. Het is ook belangrijk om je te concentreren op de stabiliteit van één been en het voetbewustzijn om beter te worden in hardlopen op blote voeten, zegt Splichal, waarbij je de voet versterkt door middel van specifieke oefeningen.
Versterken en herstellen
Het balanceren van al het werk dat je hebt gedaan met herstel- en versterkingsoefeningen om het evenwicht, de stabiliteit en het voetbewustzijn te vergroten, is net zo belangrijk als de tijd in je nieuwe schoenen, benadrukt Splichal.
Om u te helpen op uw blotevoetenreis, begint u met de favoriete oefening van Splichal: de korte voet. Om de beweging uit te voeren, ga rechtop staan, til uw tenen op en spreid ze, en plaats ze vervolgens op de grond. Adem in door je neus en terwijl je uitademt, duw je de toppen van je tenen in de grond. Druk omlaag voor een volledige uitademing, ontspan vervolgens, adem in en herhaal de cyclus nog vijf keer.
Vergroot de stabiliteit van één been door op één been te staan tijdens het handen wassen of afwassen. Gebruik vervolgens, na een tijdje op blote voeten te hebben doorgebracht, herstelhulpmiddelen zoals Splichal’s Neuro Ball, een bal met noppen met een kleinere, hardere bal erin die kan worden gebruikt om te masseren of ontspan de voeten. Plaats een bal (een golfbal of een lacrossebal) op de grond en sta op terwijl u hem onder één voet rolt, met gemiddelde druk, of houd hem stil terwijl u op één deel van de zool tegelijk drukt.
Voer kuitstrekkingen uit na de activiteit en draag teenafstandhouders, wat nuttige herstelhulpmiddelen kunnen zijn die de flexibiliteit en functie bevorderen, zegt Splichal.
Of u nu van plan bent om te rennen, wandelen, of draag gewoon schoenen op blote voeten voor het dagelijks leven, de voetgezondheid en -functie wilt verbeteren of de balans wilt verbeteren, zorg ervoor dat je tijdens de transitie naar je lichaam luistert, overdrijf het niet en concentreer je op herstel.
“Geef je voeten de kans om gezond en sterk te zijn”, dringt Wadley aan. “Je zult er geen spijt van krijgen.”