Krachttraining is essentieel voor de spiergezondheid van vrouwen. Maar ook eiwitten zijn belangrijk: shots

Als je een dierbare zwaar hebt zien vallen – zoals mijn moeder een paar maanden geleden deed – weet je hoe belangrijk spierkracht is.

De spiermassa piekt rond onze dertigste en begint dan aan een lange, langzame afname. Spierverspilling, ook wel sarcopenie genoemd, treft meer dan 45% van de oudere Amerikanen, vooral vrouwen.

“Als land zijn we minder gespierd”, zegt Richard Joseph, een op welzijn gerichte arts Het is een belangrijke boosdoener in fysieke achteruitgang.

Krachtverlies verhoogt het risico op vallen, de belangrijkste doodsoorzaak door letsel bij oudere volwassenen. Het Office of Women’s Health lanceerde onlangs een bewustwordingscampagne over sarcopenie om dit probleem te verbeteren.

Het goede nieuws: ongeacht uw leeftijd kunt u stappen ondernemen om uw energie te verhogen. Weerstandstraining is belangrijk, maar net zo belangrijk is het eten van voldoende eiwitten.

Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, “mis je de helft van de vergelijking”, zegt Rachel Pozednik, voedings- en bewegingswetenschapper bij Stanford Lifestyle Medicine. Maar miljoenen oudere vrouwen in de VS krijgen niet genoeg eiwitten binnen, blijkt uit onderzoek.

Eiwit is van cruciaal belang omdat het zich in al onze cellen bevindt, inclusief spiercellen, en ons lichaam het voortdurend recycleert. Er is een constante vraag naar nieuwe voorraden, en eiwitrijk voedsel levert de aminozuren die de bouwstenen worden van de nieuwe eiwitten die ons lichaam nodig heeft.

Naarmate we ouder worden, is het doel om eiwitten uit voedsel sneller te consumeren dan ons lichaam het afbreekt. Als je weerstandstraining toevoegt, zal het helpen de spiermassa te behouden, zegt Pozednik.

Dus hoeveel is genoeg? Een minimale aanbevolen inname van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat is ongeveer 0,36 gram eiwit vermenigvuldigd met uw gewicht in kilo’s. Dat betekent dat een persoon die 150 kilo weegt, minimaal 54 gram eiwit per dag moet consumeren.

Maar veel experts zeggen dat meer beter is. Naarmate we ouder worden, moeten we het eiwitgehalte verhogen. En als u veel beweegt – wat een manier is om nieuwe spieren op te bouwen – kunt u er zelfs nog meer van profiteren.

Experts in de sportgeneeskunde adviseren tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor mensen die actief trainen, wat ongeveer 115 gram is voor een persoon van 150 kilo.

De meeste jonge volwassenen hebben de neiging om de aanbevolen hoeveelheid eiwitten te consumeren. Maar later in hun leven bleek uit een onderzoek uit 2019 dat ongeveer 30% van de mannen van in de vijftig en zestig minder heeft, en ongeveer de helft van de vrouwen van 50 jaar en ouder.

Daarom besloot ik, als onderdeel van mijn project over gezond ouder worden, mijn eiwitinname te verhogen. Ik kreeg het advies om te streven naar 90 gram eiwit per dag, wat ik in eerste instantie een uitdaging vond. Dus vroeg ik de experts om enkele belangrijke voedingsmiddelen en trucs te delen om meer eiwitten in mijn dieet te stoppen. Hier zijn enkele ideeën:

1. Griekse yoghurt in je ochtendkom

Met ongeveer 17 gram per portie van ¾ kopje is Griekse yoghurt een uitstekende bron van eiwitten. Je kunt het puur eten, er zoete of hartige toppings aan toevoegen of het in een smoothie gooien. “Het is super veelzijdig en rijk aan caseïne-eiwit, dat langzaam verteerbaar is, waardoor je een vol gevoel krijgt en ook de spiereiwitsynthese bevordert”, wat het proces is van het opbouwen van spiermassa, zegt Pozednik.

2. Eieren zijn een gemakkelijke manier om onderweg eiwitten binnen te krijgen

Met 6 gram eiwit voor een groot ei zijn hardgekookte eieren een alternatief. Als je een tiental eieren hard kookt en in de koelkast bewaart, zijn ze klaar om te pakken en mee te nemen. En of u nu de voorkeur geeft aan roerei of gepocheerd, het eten van een ei in de ochtend – of als tussendoortje halverwege de ochtend – kan ervoor zorgen dat u tot de lunch vast blijft zitten. De Amerikaanse voedingsrichtlijnen stellen dat één ei per dag het risico op hartziekten bij gezonde mensen niet verhoogt, maar dat sommige volwassenen het aantal eieren mogelijk moeten beperken vanwege cholesterolproblemen.

3. Geef je smoothies een boost met eiwitpoeder

Als je een blender en wat fruit en groenten bij de hand hebt, ben je klaar om te gaan. “We hebben thuis een groot smoothie-spel”, zegt Joseph. “Ik ben dol op smoothies, mijn kinderen zijn dol op smoothies”, zegt ze, en het is gemakkelijk om extra eiwitten toe te voegen door er een schepje eiwitpoeder door te mengen. Weiproteïnepoeder, dat wordt verkregen uit het kaasbereidingsproces waarbij de wei en de wrongel worden gescheiden, bevat alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft en is een andere geweldige optie voor een hoog eiwitgehalte onderweg. Ik koop graag grote zakken bevroren bessen voor mijn smoothies en gooi er spirulina in, een alg met veel eiwitten. En als mijn bananen of groenten te rijp worden, voeg ik ze toe, zodat ze niet bederven.

4. Voeg wat tonijn toe aan je salade

Vis zit boordevol eiwitten. Kabeljauw bevat ongeveer 40 gram per portie, en zalm en tonijn bevatten beide ongeveer 30 gram. En Rachele Pojednic zegt dat vis een uitstekende bron is van onverzadigd vet in plaats van enkelvoudig onverzadigd vet, dus dat is een pluspunt voor de gezondheid van het hart. Een supergemakkelijke optie is om een ​​blikje gezeefde tonijn over een bedje groen te gooien en dan fruit en noten toe te voegen voor een knapperige smaak. En wauw, je hebt je eiwitdoel bereikt!

5. Bestrooi eiwit met noten en zaden

Noten en zaden zijn over het algemeen ongeveer hetzelfde (of beter) dan peulvruchten op het gebied van eiwitten, dus probeer ze in salades en rijstkommen te strooien, zegt Pozednik. Zowel vlas- als pompoenpitten bevatten ongeveer 8 gram per portie van ¼ kopje, en je kunt ze toevoegen aan yoghurt, havermout, salades of als gezonde ‘crunchies’ bovenop kommen, zegt ze. Pompoenpitten zijn ook rijk aan magnesium, wat gunstig is voor de gezondheid van het hart.

6. Kleine hoeveelheden vlees voegen een eiwitpunch toe

Vlees is een topbron van eiwitten en levert ongeveer 7 gram eiwit per portie, en veel diëtisten zeggen dat ze moeten streven naar magere stukken vlees zoals kipfilet of magere kalkoen. Maar voor het doel van veel mensen om te bezuinigen, zijn er tal van plantaardige opties. Uit een nieuwe studie die deze maand in het American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd, bleek dat een adequate eiwitinname op middelbare leeftijd – vooral plantaardige eiwitten – geassocieerd is met een aanzienlijk hogere kans op gezond ouder worden.

7. Heerlijke manier om tofu en bonen te eten

Linzen en kikkererwten zijn twee van mijn favoriete plantaardige eiwitbronnen, heerlijk op zichzelf of in curries en soepen. Je kunt ook een portie koken en ze in de koelkast bewaren, zodat je ze aan een salade kunt toevoegen. Er zijn ook tofu en edamame, die betaalbaar zijn en verkrijgbaar zijn in de meeste supermarkten. Minder bekende alternatieven zijn onder meer tempeh (op basis van soja), dat ongeveer 18-20 gram eiwit per portie bevat. Hier is een hack om tofu-pap te voorkomen: ik strooi een beetje maizena over de tofu en bak deze, waardoor hij knapperig wordt aan de buitenkant. Dan gooi ik er sauzen in, zoals pindasaus of pesto.

8. Mis eiwitrijke granen niet

Ik hou van de nootachtige smaak en de taaie textuur van farro, een oud graan dat veel fans heeft gewonnen. Het is gemakkelijk om te koken: gooi de granen gewoon in kokend water en laat het koken. Een paar kopjes zijn voldoende voor meerdere maaltijden. Met het dubbele eiwitgehalte is het een “geweldige ruil voor rijst”, zegt Pozednik. En farro heeft ook veel vezels. Quinoa is een andere goede optie en bevat ongeveer 8 gram eiwit per kopje.

9. Vergeet de groenten niet

Groenten zijn niet de hoofdrolspeler als het om eiwitten gaat, maar ze kunnen wel een paar gram toevoegen. Eén kopje broccoli bevat bijvoorbeeld ongeveer 2,6 gram. En groene groenten en kleurrijke groenten bevatten veel nuttige vitamines, micronutriënten en antioxidanten die goed zijn voor de gezondheid. Het eten van een salade per dag hangt ook samen met een scherper geheugen. Neem dus een kom gehakte groenten als ontbijt en meng deze in salades, stoofschotels en soepen.

We willen horen – of zien – hoe u eiwitten in uw dieet verwerkt. U kunt uw tips en foto’s hier in het onderstaande formulier delen. Of stuur ons een bericht op gedijen@npr.org

Dit verhaal is geredigeerd door Jane Greenhalgh en Carmel Roth