Lopen, fietsen of zelfs scooterrijden om uw thermogenese, of NEAT, te omzeilen. Kleine bewegingen kunnen een positief verschil maken voor uw algehele gezondheid.
Laura Gow voor NPR
Onderschrift verbergen
Schakel bijschriften in
Laura Gow voor NPR
Lopen, fietsen of zelfs scooterrijden om uw thermogenese, of NEAT, te omzeilen. Kleine bewegingen kunnen een positief verschil maken voor uw algehele gezondheid.
Laura Gow voor NPR
Soms voelt proberen gezond te blijven als een nieuw item op je eindeloze, vermoeiende to-do-lijst. Hier bij het gezondheidsteam van NPR willen we niemands stress vergroten. Het goede nieuws is dat om beter te worden eigenlijk geen heroïsche inzet voor fitheid of goede gewoonten nodig is. Vaak kunnen kleine veranderingen een groot verschil maken.
In 2023 wenden onze verslaggevers zich tot het nieuwste onderzoek over hoe je gezond kunt blijven zonder je er druk over te maken. Wat er nodig is om gezond te zijn in Amerika, hebben we besproken in onze Living Better-serie.
Hieronder staan enkele van onze beste wellnesstips van 2023.
1. Word gezond zonder zelfs maar naar de sportschool te gaan
Een hekel aan de sportschool? Uitstekend. Wetenschappers zeggen nu dat je veel van de gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met lichaamsbeweging kunt plukken door te vergroten hoe actief je bent in je dagelijks leven. Denk aan dingen die weinig moeite kosten, zoals de vloer vegen, door het gangpad van de supermarkt lopen, de trap oplopen, uw benen op en neer op uw bureau heffen, of in de pan roeren tijdens het koken. Onderzoekers bestudeerden dit soort bewegingen en gaven het de naam NEAT, wat staat voor: Non-Exercise Activity Thermogenesis. Ontdek hoe NEAT u gezond kan houden en hoe u er meer van kunt krijgen.
2. Stil je honger met deze goedkope superfoods
Medicijnen voor gewichtsverlies, zoals Ozempic, bootsen een hormoon na dat ons lichaam van nature aanmaakt om de trek in voedsel te verminderen. Wat als we de niveaus van dit hormoon (GLP-1 genoemd) via onze voeding zouden kunnen verhogen? Of we nu proberen af te vallen of niet, velen van ons willen zich langer vol voelen na het eten en minder aandacht besteden aan onze zoete (of zoute) tanden.
Het blijkt dat je inderdaad de verzadigingshormonen kunt verhogen door meer voedsel met vezels te eten. Vooral wat bekend staat als fermenteerbare vezels, gevonden in voedingsmiddelen zoals haver, rogge, volkoren tarwe en veel peulvruchten. Lees het volledige verhaal over de verzadigingshormonen van uw lichaam.
Ontvang meer gezondheidsnieuws van NPR
Voor het laatste nieuws over de wetenschap van gezond leven, Klik hier Om u te abonneren op de wekelijkse gezondheidsnieuwsbrief van NPR.
Bovendien zijn er nog andere redenen om meer vezels te eten: het helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren en het cholesterolgehalte en de ontstekingen te verlagen. En het houdt verband met een lager risico op problemen zoals obesitas, diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten. Het goede nieuws is dat vezelrijk voedsel vaak goedkoop is. En meer vezels aan je dieet toevoegen is niet zo moeilijk als het klinkt: we hebben tips.
3. Kleine daden van vreugde kunnen tot grote winsten leiden
Voeg kleine momenten toe. Van praten met een vreemde, tot het opnieuw beleven van een slechte dag en het vinden van de positieve kanten, tot het opmerken van de schoonheid van de natuur: de wetenschap laat zien dat momenten als deze een verschil maken voor je welzijn. Zelfs het aaien van de honden van anderen kan je aanmoedigen. Het onlangs gelanceerde Big Joy Project van Stanford University verzamelt gegevens die aantonen dat we onze stemming kunnen veranderen door deze ‘micro-daden’ van vreugde te ondernemen.
Lees meer over hoe u uw geluksquotiënt kunt vergroten – en hoe u kunt deelnemen aan lopende burgerwetenschappelijke projecten.
4. Wees dopamine en schermen te slim af
De afgelopen jaren zijn neurowetenschappers beter gaan begrijpen wat er in onze hersenen gebeurt als we niet kunnen stoppen met scrollen door sociale media, online winkelen, junkfood eten of videogames spelen. Dergelijke activiteiten veroorzaken een toename van de neurotransmitter dopamine. En het wordt nu duidelijk dat dopamine ons geen plezier geeft, maar het verlangen naar meer verhoogt. Het is een krachtige, zij het van korte duur, greep op onze wilskracht. Als u begrijpt hoe het werkt, kunt u de manier waarop u met uw eigen gedrag of dat van uw kinderen omgaat, veranderen.
Hier zijn 4 manieren om dopamine een boost te geven en het dwangmatige verlangen naar beeldschermen of snoep te verminderen.
5. Leer van de Japanse manier van leven
Toen Yuki Noguchi van NPR onlangs zijn ouders in Japan bezocht, liep en rende hij met zijn ouders gemiddeld 10 kilometer per dag. Omdat Japanse steden zijn ontworpen om te wandelen en de meeste mensen het openbaar vervoer nemen en lopen naar de plek waar ze heen moeten. En dat is nog niet alles: vers voedsel wordt duurder, dus zelfs voedsel uit de supermarkt zit niet boordevol voedingsstoffen en additieven. Er is een ‘standaardontwerp’ dat welzijn ondersteunt, waardoor gezonde keuzes automatisch worden gemaakt In veel opzichten is het in de VS niet zo eenvoudig om te recreëren, maar er zijn manieren om delen van de levensstijl te omarmen – loop wanneer je maar kunt, kies verpakt in plaats van vers – en leef meer als de Japanners.
6. Bestrijd eenzaamheid met creativiteit
Eenzaamheid houdt verband met allerlei gezondheidsproblemen, waaronder het risico op een hartaanval en dementie. En het aangaan van nieuwe sociale contacten – zelfs met oppervlakkige kennissen – kan dit tegengaan. Maar hoe doorbreek je een geïsoleerd alcoholisme?
Dr. Jeremy Noble, een huisarts en auteur van het nieuwe boek Project Eenzaam, heb een idee: koop kunst. Onderzoek toont aan dat het maken van kunst, of zelfs alleen maar ernaar kijken, het niveau van het stresshormoon cortisol verlaagt en het niveau van feel-good hormonen zoals endorfine en oxytocine verhoogt. Met andere woorden: het kan je in een ontspannen stemming brengen, wat kan helpen een uitnodigende sfeer te creëren om verbinding te maken.
En je hoeft geen Picasso te zijn; Bijna elk creatief werk is voldoende, inclusief koken, tuinieren en zelfs tekenen. Hier zijn vijf tips uit Nobels nieuwe boek over hoe je verbinding kunt maken via creativiteit
7. Zoek een therapeut die u zich kunt veroorloven
Je kunt het vinden van een therapeut vergelijken met het zoeken naar appartementen op een drukke huizenmarkt. De vraag is groot, de beschikbaarheid beperkt. Het vergt doorzettingsvermogen, flexibiliteit en kennis die je niet allemaal kunt afvinken. Sommige mensen voelen zich zo geïntimideerd door het vooruitzicht dat ze het opgeven, vooral als ze iemand proberen te vinden die hen met een verzekering of tegen lagere kosten dekt. Tegelijkertijd heeft u mogelijk meer opties tot uw beschikking dan u zich realiseert. Hier vindt u een stapsgewijze handleiding voor het vinden van een therapeut die bij uw behoeften en budget past.
8. Verminder ultrabewerkte voedingsmiddelen in uw dieet
Lees de ingrediëntenlijst van uw favoriete verpakte voedingsmiddelen en u zult dingen vinden die u nog nooit in uw voorraadkast heeft bewaard, zoals additieven die dikker maken, emulgeren, stabiliseren of conserveren. Om nog maar te zwijgen van het hoge suiker-, vet- en natriumgehalte. Het eten van veel ultrabewerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank, tv-diners en verpakte snoepjes houdt verband met gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hartziekten.
En de meesten van ons eten waarschijnlijk meer van deze voedingsmiddelen dan we beseffen: ultrabewerkte voedingsmiddelen vormen ongeveer 60% van wat de gemiddelde Amerikaanse volwassene eet en ongeveer 70% van wat kinderen eten.
Moet het dieet van uw gezin dus volledig veranderen? Begin met snijden, zeggen onderzoekers. Er is tenslotte een reden waarom drukke gezinnen van verpakte maaltijden houden: ze zijn handig, lekker en betaalbaar. Dus hoe kun je gezonde keuzes maken zonder veel geld uit te geven – of laat in de avond te koken? Begin met het leren herkennen van ultrabewerkt voedsel en probeer vervolgens deze eenvoudige manieren om te bezuinigen, en maak een slimme ruil voor de favoriete junkfood van kinderen.
9. Beheers rug- en nekpijn
Als u last heeft van rug- of nekpijn, weet u waarschijnlijk dat vooroverbuigen over een scherm niet helpt. Je kunt proberen je ergonomische houding en houding te verbeteren, maar bewegingsonderzoek wijst op een andere strategie: minder bewegen gedurende de dag om de spanning en stress in het lichaam te verlichten.
Wanneer de hersenen fysieke of emotionele stress ervaren, geeft het lichaam hormonen vrij die ervoor zorgen dat de spieren zich aanspannen en aanspannen. Beweging gaat deze stressreactie tegen door de bloedtoevoer naar de spieren, pezen en ligamenten te vergroten en voedingsstoffen naar de wervelkolom te sturen.
Hier zijn 5 oefeningen om pijn te voorkomen, ontwikkeld door fitnessexperts van NASA, een organisatie waar mensen in zittende posities met hoge stress werken.
En soms is een beter leven met rugpijn gewoon een kwestie van aanpassingen maken in de manier waarop u de dingen doet waar u van houdt. We hebben slimme hacks voor koken met rugpijn en aanpassingen, zodat u naar buiten kunt gaan en kunt tuinieren.