De wereld is nog ver verwijderd van het vliegen met auto’s en laarzen op Mars, maar de technologie is de afgelopen eeuw vooruitgegaan. We zijn meer verbonden dan ooit, omdat je met Zoom-oproepen en sociale media kunt communiceren met mensen over de hele wereld. En zoals de pandemie heeft aangetoond, hoeven veel banen niet ter plaatse te zijn, waardoor mensen vanuit het comfort van hun eigen huis kunnen werken. Hoewel technologie zijn voordelen heeft, heeft de voortdurende betrokkenheid van onze elektronische apparaten het menselijk lichaam geen enkele gunst bewezen.
Technologie-nek is een groeiend fenomeen waarbij mensen hun nekspieren overbelasten door hun hoofd naar voren te leunen en langdurig naar hun apparaten te kijken, zegt Devin Trachman, MD, orthopedisch fysiotherapeut en kliniekdirecteur bij Central Oklahoma Physical Therapy.
Het hoofd van een gemiddelde volwassene weegt 11 tot 13 pond, en hoe meer u naar beneden kantelt en naar voren leunt, hoe meer druk u uitoefent op uw nek en ruggengraat. Als je in een hoek van 45 graden naar beneden gaat – een gebruikelijke positie voor mensen die naar hun telefoon kijken – zal er 49 pond kracht op je ruggengraat worden uitgeoefend, zei Trachman. PopSci. Na verloop van tijd kan deze overmatige druk uw mobiliteit beperken en nekkrampen en hoofdpijn veroorzaken.
Fysiotherapeuten raden aan om de nek regelmatig een paar minuten te strekken om de onaangename bijwerkingen van het staren naar onze lampen tegen te gaan. Yogahoudingen zoals cobra, kinderhouding en kattenkoe zijn geweldig voor het verlichten van spanning in de nek, schouders en ruggengraat, maar als je geen ruimte hebt om op de grond te gaan liggen, zijn er vijf rekoefeningen die je kunt vasthouden. uw tafel of stoel.
1. Staar naar het plafond
De gemiddelde persoon besteedt 3 uur en 15 minuten aan het staren naar zijn telefoon. Probeer omhoog te kijken om nekklachten te verminderen als u lange tijd in die positie blijft.
Jenny Fritts, fysiotherapeut bij het Mercy Medical Center in Maryland, zegt dat het helpen van de nek in verschillende richtingen bewegen, vooral als je de nek enige tijd in de tegenovergestelde positie strekt. Als je hoofd naar je telefoon of computer keek, zou dat betekenen dat je naar de lucht of het plafond keek. “Ik zeg altijd tegen mensen dat ze moeten doen alsof er spinnenwebben aan het plafond of in de hoeken van de kamer zitten”, adviseert ze.
2. Ruik je oksel
Formeel bekend als de levator scapula stretch, zegt Trachman dat deze pose de spanning verlicht van de basis van je nek tot de bovenkant van je schouderbladen. Je linkerhand kantelt je hoofd naar links. Kantel uw hoofd naar beneden en oefen voorzichtig druk uit alsof u uw linkeroor op uw linkerschouder probeert te plaatsen. De vrije rechterhand reikt over uw rug, waar u druk uitoefent om te proberen het rechterschouderblad te pakken. Houd deze positie aan elke kant 30 seconden vast.
3. Geef jezelf een dubbele kin
Een persoon met een goede houding kan rechtop staan met de wervelkolom niet gebogen of gebogen, de schouders naar achteren getrokken en het hoofd direct boven de wervelkolom. Mensen met een technische nek hebben echter hun hoofd naar voren gericht.
Een kinlift is een manier om het hoofd en de wervelkolom opnieuw uit te lijnen, zegt Trachman. Zit lekker lang, kijk recht vooruit en leg een vinger of twee op je kin. Vervolgens beweeg je je hoofd iets naar achteren terwijl je je kin naar beneden kantelt “alsof je jezelf een dubbele kin geeft”, beschrijft Trachman. Houd de positie een paar seconden vast en voer minimaal drie herhalingen uit.
4. Schouderrollen
Als je pijn of stijfheid in je schouders hebt, overweeg dan om ze los te maken met een paar schouderrollen. Met uw armen langs uw lichaam en uw rug recht, draait u uw schouders naar voren alsof u kleine cirkels maakt. Het creëren van een grotere cirkelvormige beweging zorgt voor een grotere betrokkenheid van de bovenrug, de rotator cuff en de deltaspieren. Trachman zegt dat deze oefening ook kan helpen de houding te verbeteren door je borst te openen en je schouders op één lijn te brengen.
Hoewel je schouders naar voren rollen misschien niet de beste optie is als je te maken hebt met overmatige spanning in je nek en schouders, waarschuwt Fritts. Ze legt uit dat het optrekken van je schouders je nek kan belasten. In plaats daarvan raadt ze aan om je schouders naar achteren te rollen. Omgekeerde schouderbewegingen omvatten het heen en weer bewegen van de schouderbladen in een cirkelvormige beweging. “Je schouderbladen naar achteren trekken, ze samenknijpen en naar beneden duwen kan dat gebied echt helpen”, zegt Fritts.
5. Kinderhouding aangepast aan de tafel
Traditionele kinderhouding rekt zachtjes uw bovenrugspieren en verlicht stress door de ontspanningsreactie in uw parasympathische zenuwstelsel te activeren. Trachman beveelt een aangepaste Child’s Pose aan die je aan je bureau kunt doen als je niet in de ruimte bent om het op de grond te doen.
Plaats uw handen op de tafel, met uw schouders uit elkaar. U leunt dan naar voren terwijl u de stoel voorzichtig naar achteren trekt totdat u rek voelt in uw uitgestrekte armen. Trachman adviseert de pose ongeveer 30 seconden vast te houden.
Hoe u kunt voorkomen dat technici terugkeren
Als u de bovenstaande rekoefeningen minstens vijf keer per week uitvoert, kunt u uw technische nek en houding in slechts twee tot vier weken aanzienlijk verbeteren, zegt Trachman. Bovendien zegt ze dat tegelijkertijd werken met een fysiotherapeut het proces kan versnellen.
Dat gezegd hebbende, is de beste manier om van technologische knelpunten af te komen, het vermijden ervan. Trachman en Fritts raden mensen aan om op ooghoogte naar hun apparaten te kijken, of het nu een telefoon of een computer is, in plaats van naar beneden te leunen. Als je langere tijd naar een computerscherm staart, zegt Trachman dat je de monitor op een afstand van 50 tot 80 centimeter van je vandaan moet houden, op armlengte afstand. Ten slotte kan het inplannen van pauzes om op te staan en rond te lopen voorkomen dat uw lichaam te lang voorovergebogen in één houding blijft staan. Zelfs een pauze van vijf minuten kan wonderen doen voor je houding.